¿Qué comer para bajar de peso mientras duermes?
Tu cuerpo también quema calorías mientras duermes; qué cenar para dormir bien y perder peso
Los huevos son fuente de proteína, te ayudan a perder peso y dormir mejor, Crédito: Foodie Factor | Pexels
Cuando buscas perder peso, el sueño es tan importante como la dieta y el ejercicio. Por lo que dormir bien y lo suficiente, es el primer paso.
No restes importancia al sueño
Tu cuerpo también quema calorías mientras duermes. El sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el metabolismo, y con ello el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.
Estudios señalan que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad. Dormir de 7 a 9 horas favorece tu salud en general y te ayuda a tener energía.
Además, cuando no duermes lo suficiente, se elevan los niveles de hormonas del hambre, la grelina y la leptina así como la hormona del estrés, el cortisol, por lo que puede aumentar el apetito.
¿A qué hora cenar?
No hay una hora específica para cenar que sea adecuada para todos. La nutricionista Sydney Greene señala en Eat This, Not That que “el objetivo es terminar de cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse”.
Cuando entrenas para ganar músculo las reglas cambian
Cuando se está en un programa de entrenamiento de fuerza y tratando de desarrollar músculo, se recomienda un refrigerio ligero rico en proteínas aproximadamente una hora antes de acostarte.
Consumir un alimento rico en proteínas, con un poco de carbohidratos y nutrientes, cuando el ejercicio destruye los músculos, desarrollará tu masa muscular y la fuerza de manera más efectiva, según explica la dietista Katherine Tallmadge en Live Science.
¿Qué cenar?
Evita las cenas abundantes con alimentos procesados, grasosos, azúcares agregados y carbohidratos simples como pan de harina refinada o arroz blanco.
“Si comemos carbohidratos, el azúcar en sangre se eleva? Si no usamos esa energía, ya que nos vamos directamente a la cama, almacenaremos esas calorías en forma de grasa”, publica The Halthy.
También procura evitar las bebidas y alimentos con cafeína que pueden quitarte el sueño. El alcohol también evita que tengas un sueño reparador.
La fuente de la prevención de la obesidad de Harvard recomienda el plato saludable con:
Mitad de tu plato con verduras (una variedad colorida, no papas).
Un cuarto de plato con granos integrales (como trigo integral, avena cortada, arroz integral o quinua)
Un cuarto de plato proteínas saludables, entre ellas están: frijoles, pescado, pollo, pavo, nueces y semillas.
5 alimentos saludables para la cena
1. Yogur
El yogur es rico en proteínas (especialmente caseína) y calcio. Es un alimento que puedes incluir en tu dieta para bajar de peso, al mismo tiempo te ayuda a mantener y desarrollar masa muscular.
Investigaciones revelan que comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito.
El yogur también te ayuda a dormir mejor, contiene triptófano,un aminoácido que se utiliza para producir serotonina y melatonina que promueven el sueño.
Elije yogur natural y sin azúcar, ya sea colado (griego) o sin colar, aunque el colado tiene menos calorías. Puedes disfrutar de una porción de 3/4 de taza de yogur acompañado con bayas como las fresas.
2. Avena
La avena es rica en fibra, te brinda saciedad y favorece tu sueño. Ayuda a reducir la glucosa en sangre y contiene compuestos fenólicos y fitoestrógenos que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica.
La avena también contiene triptófano, Opta por avena natural sin endulzantes añadidos. Agrega canela y un poco de nueces.
3. Huevos
Los huevos tienen varias ventajas. Se cocinan rápido, muy nutritivos, una buena fuente de proteínas, son saciantes y solo aportan 78 calorías.
Para un mejor sueño, los huevos contienen melatonina, L-ornitina y vitamina D.
4. Hummus
El hummus está hecho con garbanzos, los cuales son ricos en fibra, proteínas, ácido fólico, hierro, fósforo y grasas saludables. Te ayudan a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables ya a sentirte satisfecho.
Los garbanzos también favorecen a un mejor sueño porque son ricos en triptófano, para que tu cuerpo pueda producir serotonina.
5. Batido con leche descremada
Un batido a base de leche te proporciona proteínas para la reparación muscular y triptófano, según publica Healtline. Un batido de 8 onzas (240 ml) con leche baja en grasa y piña contiene en promedio unas 160 calorías.
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