Diabetes: 7 superalimentos para disminuir la glucemia
A estas alturas no es ningún secreto decir que la dieta juega un papel fundamental en el control de los niveles de azúcar en sangre. Descubre algunos de los más poderosos superalimentos que brillan por sus propiedades antidiabéticas para controlar la glucemia, al mismo tiempo que promueven la salud general
Crédito: Foto de Eva Elijas en Pexels | Pexels
No es ningún secreto decir que para las personas con prediabete, diabetes u otras afecciones que afectan el azúcar en sangre, la dieta es fundamental para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Si bien existen otros factores que no podemos ignorar como es el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética, seguir una alimentación saludable es indispensable para el control del azúcar en la sangre.
La realidad es que a estas alturas todos sabemos que algunos alimentos, sobre todo los ultraprocesados que brillan por su alto contenido en azúcares añadidos y carbohidratos refinados, además de su exorbitante aporte calórico pueden contribuir a las fluctuaciones del azúcar en la sangre. Por fortuna, existen otras alternativas naturales e integrales que pueden optimizar el control de la glucosa en sangre, al mismo tiempo que promueven la salud en general. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar 7 poderosos superalimentos que son el mejor aliado para regular el nivel de azúcar en sangre y a la vez llenar de nutrientes esenciales al organismo.
1. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos y recomendados para regular el azúcar en sangre, se asocia con numerosos beneficios medicinales. Uno de los principales se debe a su contenido en sulforafano, es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre. Este químico vegetal se produce cuando el brócoli se pica o se mastica debido a una reacción entre un compuesto de glucosinolato llamado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos concentrados en el brócoli. De hecho se cuenta con numerosos estudios en los que se ha demostrado que el extracto de brócoli rico en sulforafano tiene poderosos efectos antidiabéticos, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo. También se ha demostrado que los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos, por lo que son una gran adición dietética para promover la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Por último y no menos importante: comer verduras crucíferas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
2. Mariscos
Los pescados y mariscos, son una extraordinaria adición en la dieta diabética y una de las mejores fuentes de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. De manera específica se sabe que las proteínas son esenciales para el control del azúcar en sangre. Son un gran aliado para retardar la digestión y previenen los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, además aumentan la saciedad y ayudan a prevenir comer en exceso y promover la pérdida excesiva de grasa corporal, dos circunstancias clave para tener niveles saludables de azúcar en la sangre. También, se cuenta con referencias en las que se ha demostrado que una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas, ayuda a mejorar la regulación del azúcar en sangre. De acuerdo con un reciente estudio realizado en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana, demostraron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
3. Semillas de lino
Las semillas son una magnífica adición en la dieta de personas con diabetes, se asocian con una larga lista de beneficios para la salud intestinal, son saciantes y promueven la pérdida de peso. Son ricas en fibra y grasas saludables, que intervienen de manera positiva en la regulación del azúcar en sangre. De acuerdo con un estudio de 8 semanas realizado en 57 personas con diabetes tipo 2, aquellos que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogur al 2.5% de grasa que contenía 1 onza (30 gramos) de semillas de lino por día experimentaron reducciones significativas en HbA1c. Además son el complemento perfecto para integrar en jugos, licuados, postres, ensaladas y cócteles de fruta.
4. Frijoles y lentejas
La familia de las legumbres representa una fuente importante de nutrientes para las personas con diabetes. En específico los frijoles y las lentejas son dos variantes muy ricas en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a retardar la digestión y pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas. Se cuenta con un estudio realizado en 12 mujeres el cual demostró que agregar frijoles negros o garbanzos a una comida de arroz redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con comer arroz solo. Lo cierto es que muchos otros estudios han demostrado los beneficios de comer frijoles y lentejas, para beneficiar la regulación del azúcar en la sangre y como agentes protectores contra el desarrollo de la diabetes. Son considerados una de las mejores fuentes de carbohidratos para la diabetes.
5. Col rizada
La col rizada o kale, es uno de los superalimentos del momento y existen buenas razones: es una verdura de hoja verde que está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre, incluidos los antioxidantes de fibra y flavonoides. Se cuenta con un estudio japonés muy interesante al respecto, que contó con la participación de 42 adultos japoneses y en el cual se demostró que consumir 7 o 14 gramos de col rizada con una comida alta en carbohidratos disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con un placebo. Entre los hallazgos más relevantes se ha demostrado que los flavonoides antioxidantes que se encuentran en la col rizada, incluida la quercetina y el kaempferol, tienen potentes efectos reductores del azúcar en sangre y sensibilizantes a la insulina.
6. Bayas
Las bayas son simplemente la mejor alternativa de frutas para la diabetes, son increíblemente atractivas, nutritivas y de bajo índice glucémico. Cada día se cuenta con más estudios en los que se ha relacionado a la ingesta de bayas con un mejor control del azúcar en sangre. Están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción para las personas con problemas de control del azúcar en la sangre, además es fácil y sencillo integrarlas de manera generosa en la dieta. Un estudio de 2019 encontró que comer 2 tazas (250 gramos) de frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos redujo significativamente la insulina y el azúcar en sangre después de las comidas en adultos con prediabetes. Además de las frambuesas, los estudios han demostrado que las fresas, los arándanos y las moras pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y la eliminación de la glucosa de la sangre.
7. Aguacates
No podemos irnos sin hablar de los maravillosos aguacates, son cremosos y deliciosos, demás de ofrecer importantes beneficios como es la la regulación del azúcar en sangre. Son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que agregarlos a las comidas mejora los niveles de azúcar en sangre. Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, además son un gran aliado para protegernos contra el desarrollo del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones, que incluyen la presión arterial alta y el azúcar en la sangre alta, que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Lo mejor de todo es que es delicioso agregarlos en la dieta, además de fácil ya que van de maravilla en batidos, ensaladas, ceviches, sopas, salsas, cremas, guacamole y una larga lista de delicias, que benefician la salud y nos llenan de nutrientes.
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