5 cosas que debes hacer si quieres vivir más (y mejor)
Alargar la esperanza de vida es un objetivo que se plantea la ciencia y, al parecer, no es imposible de lograr
Siguiendo estos consejos, seguro tendrás una vida plena. Crédito: Shutterstock
La mayoría de la gente quiere vivir una vida larga y feliz, o al menos evitar una corta y miserable. Si te encuentras en esa mayoría, estás de suerte. Durante la última década, se ha producido una revolución silenciosa en la investigación sobre nuestra comprensión de la biología del envejecimiento.
El desafío es convertir este conocimiento en consejos y tratamientos de los que podamos beneficiarnos. Aquí rompemos el mito de que alargar la esperanza de vida saludable es ciencia ficción y mostramos que, en cambio, es un hecho científico.
1. Nutrición y estilo de vida
Hay mucha evidencia de los beneficios de hacer las cosas aburridas, como comer bien.
Un estudio de grupos grandes de personas comunes muestra que mantener el peso, no fumar, restringir el alcohol a cantidades moderadas y comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día puede aumentar tu esperanza de vida de 7 a 14 años en comparación con alguien que fuma, bebe demasiado y tiene sobrepeso.
Reducir aún más las calorías, en aproximadamente un tercio, la llamada restricción dietética, mejora la salud y prolonga la vida en ratones y monos, siempre que coman las cosas correctas, aunque eso es algo difícil de pedir a lo seres humanos, que están expuestos constantemente a la tentación de la comida.
Se cree que las versiones menos extremas del ayuno intermitente o de tiempo restringido (solo comer durante un período de ocho horas cada día o ayunar durante dos días a la semana) reducen el riesgo de que las personas de mediana edad contraigan enfermedades relacionadas con la edad.
2. Actividad física
A nivel mundial, la inactividad causa directamente aproximadamente el 10% de todas las muertes prematuras por enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y varios cánceres.
Si todos en la Tierra hicieran suficiente ejercicio mañana, el efecto probablemente sería un aumento de la esperanza de vida humana saludable en casi un año.
Pero ¿cuánto ejercicio es óptimo?
Los niveles muy altos son de hecho malos para ti, no solo en términos de músculos desgarrados o esguinces de ligamentos. Pueden inhibir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad de las vías respiratorias superiores.
Un poco más de 30 minutos al día de actividad física de moderada a intensa es suficiente para la mayoría de las personas. Eso no solo te hace más fuerte y te pone en forma, se ha demostrado que reduce la inflamación dañina e incluso mejora el estado de ánimo.
3. Estimular el sistema inmunológico
Por muy en forma que estés y por más que comas bien, tu sistema inmunológico, desafortunadamente, se vuelve menos efectivo a medida que envejece. Las malas respuestas a la vacunación y la incapacidad para combatir las infecciones son consecuencias de esta “inmunosenescencia”.
Todo comienza a ir cuesta abajo a principios de la edad adulta cuando el timo, un órgano en forma de corbatín en la garganta, comienza a marchitarse.
Eso suena mal, pero es aún más alarmante cuando te das cuenta de que el timo es donde los agentes inmunes llamados células T aprenden a combatir las infecciones.
El cierre de un centro educativo tan importante para las células T significa que no pueden aprender a reconocer nuevas infecciones o combatir el cáncer de manera eficaz en las personas mayores.
Puedes ayudar, un poco, asegurándote de tener en tu cuerpo suficientes vitaminas clave, especialmente A y D.
Un área de investigación prometedora está analizando las señales que el cuerpo envía para ayudar a producir más células inmunes, particularmente una molécula llamada IL-7.
Es posible que pronto seamos capaces de producir medicamentos que contengan esta molécula, lo que podría estimular el sistema inmunológico en las personas mayores.
Otro enfoque es utilizar el suplemento alimenticio espermidina para activar las células inmunitarias para eliminar su basura interna, como las proteínas dañadas. Esto mejora tanto el sistema inmunológico de los ancianos que ahora se está probando como una forma de obtener mejores respuestas a las vacunas contra la covid-19 en las personas mayores.
4. Rejuvenecimiento de células
La senescencia es un estado tóxico en el que entran las células a medida que envejecemos, causando estragos en todo el cuerpo y generando inflamación y enfermedad crónica de bajo grado, lo que esencialmente causa el envejecimiento biológico.
En 2009, científicos demostraron que los ratones de mediana edad vivían más y se mantenían más saludables si se les administraba pequeñas cantidades de un medicamento llamado rapamicina, que inhibe una proteína clave llamada mTOR que ayuda a regular la respuesta de las células a los nutrientes, el estrés, las hormonas y el daño.
En el laboratorio, medicamentos como la rapamicina (llamados inhibidores de mTOR) hacen que las células humanas senescentes (envejecidas) se vean y se comporten como si fueran más jóvenes.
Aunque es demasiado pronto para recetar estos medicamentos para uso general, acaba de empezar un nuevo ensayo clínico para probar si la rapamicina en dosis bajas realmente puede retrasar el envejecimiento en las personas.
Descubierta en el suelo de la isla de Pascua, en Chile, la rapamicina tiene una mística significativa y ha sido aclamada en la prensa popular como un posible “elixir de juventud”. Incluso puede mejorar la memoria de ratones con una enfermedad similar a la demencia.
Pero todos los medicamentos tienen sus pros y sus contras, y dado que demasiada rapamicina inhibe el sistema inmunológico, muchos médicos son reacios a considerarla incluso para evitar enfermedades relacionadas con la edad.
Sin embargo, la dosis es fundamental y los medicamentos más nuevos, como el RTB101, que funcionan de manera similar a la rapamicina, refuerzan el sistema inmunológico en las personas mayores e incluso pueden reducir las tasas y la gravedad de la infección por covid.
5. Deshacerse de las células viejas
Deshacerse por completo de las células senescentes es otro camino prometedor.
Un número creciente de estudios de laboratorio en ratones que usan medicamentos para matar células senescentes, las llamadas “senolíticas”, muestran mejoras generales en la salud y, como los ratones no mueren de enfermedades, también terminan viviendo más tiempo.
La eliminación de células senescentes también ayuda a las personas. En un pequeño ensayo clínico, personas con fibrosis pulmonar grave informaron una mejoría general, incluida la distancia y la rapidez con la que podían caminar, después de haber sido tratadas con fármacos senolíticos.
Pero esto es solo la punta del iceberg.
La diabetes y la obesidad, así como la infección con algunas bacterias y virus, pueden desencadenar la formación de más células senescentes.
Las células senescentes también hacen que los pulmones sean más susceptibles a la infección por Covid, y la Covid hace que más células se vuelvan senescentes.
Es importante destacar que deshacerse de las células senescentes en ratones viejos les ayuda a sobrevivir a la infección por Covid.
El envejecimiento y la infección son una vía de doble sentido. Las personas mayores contraen más enfermedades infecciosas a medida que su sistema inmunológico comienza a perder fuerza, mientras que la infección acelera el envejecimiento a través de la senescencia.
Dado que el envejecimiento y la senescencia están indisolublemente vinculados con enfermedades crónicas e infecciosas en las personas mayores, es probable que el tratamiento de la senescencia mejore la salud en todos los ámbitos.
Es emocionante que algunos de estos nuevos tratamientos ya se vean bien en los ensayos clínicos y puedan estar disponibles pronto para todos nosotros.
*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leerlo en su versión original.
*Richard Faragher es profesor de biogerontología de la Universidad de Brighton, en Reino Unido. Lynne Cox es profesora de bioquímica de la Universidad de Oxford, Reino Unido
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