De aliada a enemiga: La precaución que recomiendan los expertos al aumentar el consumo de fibra
La proteína se volvió tan común que ya no es emocionante. Ahora, la fibra, con sus beneficios para la salud intestinal, toma su lugar
La fibra es fundamental para una buena digestión, sin embargo, se debe consumir con moderación. Crédito: Shutterstock
La proteína ha pasado de ser un nicho de fitness a ser un aditivo omnipresente (hasta en Pop-Tarts). Esta comodificación abre la puerta a que la industria de alimentos y bebidas (I+D) necesite un nuevo “supernutriente” que impulse las ventas y justifique los precios premium. La nueva tendencia apunta hacia la fibra, como nuevo ingrediente complementario.
Hemos visto como se encuentran proteínas añadidas en casi todo, desde los cereales hasta el helado, incluso Pop-Tarts y Starbucks venden productos enriquecidos con proteínas. Esto responde a la necesidad los estadounidenses que durante años han aumentado su consumo de proteínas, según AP.
El auge del fibermaxxing
El consumidor actual busca soluciones digestivas y de salud intestinal, no solo musculares. La fibra, con sus beneficios científicamente probados para el microbioma intestinal y la salud metabólica (saciedad, control de azúcar en sangre), encaja perfectamente con esta demanda de bienestar integral.
La cantidad de nuevos productos promocionados con fibra alta o añadida experimentó un fuerte repunte en EE. UU. este año, según la firma de investigación de mercado Mintel.
Cientos de videos en redes sociales celebran los beneficios de la fibra dietética y comparten recetas para ayudar a los espectadores a consumirla en mayor cantidad. Incluso existe un término para intentar alcanzar o superar la ingesta diaria recomendada de fibra: fibermaxxing.
“Creo que la fibra será la próxima proteína”, declaró Ramón Laguarta, director ejecutivo de PepsiCo, durante una reciente conferencia telefónica con inversores. “Los consumidores están empezando a comprender que la fibra es el beneficio que necesitan”.
Beneficios de la fibra
A diferencia de las proteínas para el desarrollo muscular, la fibra no es atractiva. Es un carbohidrato presente en las plantas que el cuerpo no puede descomponer. Ayuda a alimentar las bacterias intestinales y a mover los alimentos a través del sistema digestivo.
“La gente no quiere hablar de ello en una cena”, dijo Debbie Petitpain, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Hay dos tipos principales de fibra. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un material gelatinoso que nutre las bacterias intestinales. Se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas y las zanahorias. La fibra insoluble no se disuelve en agua y facilita el tránsito digestivo. Se encuentra en la harina integral, las palomitas de maíz, el salvado de trigo, los frutos secos, las judías verdes y las patatas.
Estudios han demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol, regula el azúcar en sangre y promueve la pérdida de peso, ya que los alimentos ricos en fibra tienden a hacer que quienes los consumen se sientan más saciados. También puede proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes, diverticulitis y cáncer de colon, según la Asociación Americana del Corazón.
Petitpain afirmó que el aumento en el uso de medicamentos para bajar de peso basados en GLP-1 podría ser una de las razones del renovado interés en la fibra, ya que los GLP-1 ralentizan naturalmente la digestión y la fibra puede prevenir el estreñimiento. Añadió que la fibra ha experimentado un aumento similar de interés cuando las personas buscan aliviar los síntomas de dietas ricas en grasas como la Atkins o la keto.
¿Cuánta fibra necesitamos?
La mayoría de las personas en los países occidentales podrían consumir más fibra porque sus dietas son bajas en verduras, frutas y cereales integrales, afirmó Sander Kersten, director de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell.
Según las directrices del Departamento de Agricultura de EE. UU., los adultos deberían consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. Esto equivale a unos 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Petitpain señaló que, por lo general, los estadounidenses solo consumen dos tercios de esa cantidad.
Como referencia, una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, mientras que un plátano contiene 3,2 gramos, según el USDA. Media taza de aguacate contiene 5 gramos de fibra y una taza de habas contiene 13,2 gramos. Fiber One, un cereal de salvado, aporta 18 gramos de fibra en una porción de 2/3 de taza.
¿Cuáles son buenas formas de aumentar la fibra?
Kersten dijo que los estudios a largo plazo sobre los beneficios de la fibra han analizado el consumo de alimentos integrales y no de productos envasados con fibra añadida.
“La forma en que se consume como aditivo y como parte de una dieta baja en fibra puede ser diferente a la de una dieta naturalmente rica en fibra”, dijo Kersten. “Se puede seguir una dieta occidental muy procesada y consumir alimentos enriquecidos, pero no sabemos si ofrece el mismo beneficio”.
Los alimentos integrales también benefician al cuerpo de otras maneras, afirmó Petitpain. Una manzana contiene 4,8 gramos de fibra, además de agua, vitaminas y minerales, por ejemplo.
Aquí hay algunas recomendaciones de la Clínica Mayo para agregar fibra a su dieta:
- Elija un cereal de desayuno con 5 gramos o más de fibra por porción. Acompáñelo con rodajas de plátano o frutos rojos.
- Elija panes con al menos 2 gramos de fibra por porción y pruebe otros cereales como arroz integral, pasta integral y quinua.
- Al hornear, sustituya la harina blanca por harina integral. Añada salvado de trigo a los muffins y galletas.
- Intente consumir cinco o más porciones de frutas y verduras al día. Si come fruta enlatada, asegúrese de que esté en jugo y no en almíbar, y asegúrese de que las verduras enlatadas sean bajas en sodio.
Piénsalo dos veces antes de usar fibermaxxing
No hay un límite máximo definido para la ingesta de fibra, dijo Kersten. Pero aumentar el consumo de fibra puede causar gases e hinchazón dolorosos, especialmente si se hace rápidamente.
Petitpain dijo que las personas deberían aumentar su consumo de fibra gradualmente y beber mucha agua.
“Le estás dando un alimento a las bacterias intestinales, pero no puedes descomponerlo. Dependes de ellas, y si les das una segunda, tercera y cuarta ración, no hay suficiente para procesar la carga extra”, dijo Petitpain.
Ciertas poblaciones también deben ser especialmente cuidadosas con su consumo de fibra, afirmó Petitpain. Las personas sensibles al gluten o alérgicas a alimentos como la soja, los mariscos o la cáscara de psyllium deben leer atentamente las etiquetas, ya que algunos alimentos con fibra añadida contienen estos ingredientes.
En términos más generales, Kersten cuestiona la tendencia a centrarse en un solo nutriente, ya sea proteína o fibra.
“No comemos nutrientes, comemos alimentos. En definitiva, lo que buscamos es una dieta saludable, y debemos elegir alimentos que se consideren parte importante de una dieta saludable”, dijo.
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