Cómo mezclar especias para ayudar a bajar la presión arterial

Reducir la cantidad de sal de las comidas no significa resignarse a platos sin sabor. Hierbas, especias, ajo, cebolla, limón y otros condimentos pueden convertirse en grandes aliados para reemplazar parte del sodio y mantener comidas sabrosas.

Esto es especialmente importante para quienes buscan prevenir o controlar la hipertensión arterial. Una alimentación con exceso de sodio puede elevar la presión arterial, mientras que reducir su consumo forma parte de las principales recomendaciones internacionales para cuidar la salud cardiovascular.

La clave, sin embargo, está en entender qué pueden hacer realmente las especias: no funcionan como un medicamento para bajar la presión, pero pueden facilitar uno de los cambios alimentarios más importantes para conseguirlo, que es consumir menos sal.

Una mezcla de especias para reemplazar la sal

Una combinación sencilla que puede prepararse en casa incluye:

• 2 cucharadas de ajo en polvo sin sal
• 2 cucharadas de cebolla en polvo
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de orégano seco
• 1 cucharada de tomillo
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cúrcuma

Solo hay que mezclar todos los ingredientes y conservarlos en un frasco limpio y bien cerrado. Puede utilizarse para condimentar carnes, pollo, pescados, verduras, papas, legumbres, arroz y otras preparaciones.

Es importante revisar las etiquetas de los ingredientes: algunas mezclas comerciales de especias contienen cantidades importantes de sal.

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Por qué reducir la sal ayuda a controlar la presión

El sodio participa en el equilibrio de líquidos del organismo, pero consumirlo en exceso puede favorecer un aumento de la presión arterial.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 miligramos de sodio por día, una cantidad equivalente a menos de 5 gramos de sal, aproximadamente una cucharadita contando toda la sal presente en los alimentos y la añadida durante la preparación.

El problema es que buena parte del sodio que consumimos no procede únicamente del salero. También está presente en panes, embutidos, quesos, comidas preparadas, snacks, conservas, salsas, sopas instantáneas y numerosos alimentos ultraprocesados.

Por eso, cocinar más frecuentemente con alimentos frescos y utilizar especias para potenciar el sabor puede marcar una diferencia.

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Qué especias combinan mejor con cada alimento

No hace falta utilizar siempre la misma mezcla. Para el pollo funcionan especialmente bien el pimentón, el ajo, el tomillo y el orégano.

• En los pescados pueden combinarse pimienta, ajo, perejil, eneldo y limón.
• Para las verduras, la cúrcuma, el comino, el curry, el pimentón y las hierbas aromáticas aportan intensidad sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de sal.
• Las legumbres, por su parte, admiten sabores fuertes como comino, pimienta, ajo, cebolla, paprika o pimentón ahumado.
• El limón, el vinagre y otras fuentes de acidez también ayudan a intensificar la percepción del sabor y pueden hacer que se necesite menos sal.

El paladar también puede acostumbrarse a comer con menos sal

Quienes están acostumbrados a comidas muy saladas pueden notar al principio que los alimentos tienen menos sabor.

Sin embargo, reducir el sodio gradualmente permite que el paladar se adapte. Una estrategia sencilla consiste en disminuir poco a poco la cantidad de sal utilizada y, al mismo tiempo, aumentar el uso de hierbas, especias, ajo, cebolla y cítricos.

Con el tiempo, alimentos que antes parecían poco salados pueden comenzar a resultar suficientemente sabrosos.

La dieta DASH y la presión arterial

Uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico para controlar la presión arterial es la dieta DASH, sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension.

No se trata de una dieta basada únicamente en eliminar la sal. Prioriza verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa, mientras limita alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

El plan DASH utiliza como referencia un máximo de 2.300 mg de sodio diarios y señala que una reducción hasta 1.500 mg puede disminuir aún más la presión arterial en determinadas personas.

¿Conviene reemplazar la sal común por sal con potasio?

Las sales bajas en sodio, en las que una parte del cloruro de sodio se sustituye por potasio, son otra alternativa que ha ganado respaldo en los últimos años.

La Organización Mundial de la Salud publicó en 2025 una recomendación favorable a este tipo de sustitutos para determinados adultos como estrategia para reducir el consumo de sodio.

Pero no son apropiados para todas las personas. Quienes tienen enfermedad renal o problemas para eliminar potasio, o toman determinados medicamentos, pueden desarrollar niveles peligrosamente altos de potasio en sangre. Por eso, en esos casos no deberían utilizarse sustitutos de la sal con potasio sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Las especias ayudan, pero no sustituyen el tratamiento

Utilizar más especias y menos sal puede formar parte de una estrategia saludable para controlar la presión arterial, pero no reemplaza los medicamentos indicados por un médico ni otras medidas necesarias.

La alimentación saludable, la actividad física, el control del peso cuando corresponde, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol forman parte de un abordaje más amplio de la hipertensión.

La ventaja de las especias es mucho más sencilla: permiten que comer con menos sal sea más fácil y agradable. Y eso puede ayudar a mantener el cambio a largo plazo.

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