Los mejores 4 alimentos para cuando has consumido mucha sal
¿Comiste demasiada sal? Estos alimentos ricos en potasio pueden ayudarte a volver a una dieta equilibrada y reducir el consumo de sodio
Los expertos recomiendan el consumo de alimentos naturales, integrales, ricos en fibra, potasio y agua, para disminuir los efectos del exceso de sodio en el cuerpo. Crédito: Photo by Vicky Ng on Unsplash | Unsplash
Una cena en un restaurante, una pizza, embutidos, comida rápida o una bolsa de snacks pueden aportar una gran cantidad de sodio en una sola comida. Al día siguiente, algunas personas notan más sed, hinchazón o incluso un aumento temporal del peso.
Aunque no existe un alimento capaz de “borrar” inmediatamente el exceso de sal, lo que comemos después sí puede ayudar a recuperar un patrón alimentario más equilibrado.
Una de las claves es aumentar el consumo de alimentos naturalmente ricos en potasio y reducir el sodio en las comidas siguientes. El potasio ayuda a disminuir algunos de los efectos del sodio y desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
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Qué pasa en el cuerpo cuando comes demasiada sal
El sodio es un mineral esencial. Participa en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos. El problema aparece cuando se consume de forma habitual en cantidades superiores a las recomendadas.
Cuando existe demasiado sodio, el organismo puede retener más agua. Esto puede traducirse en hinchazón, sensación de pesadez y un aumento temporal del peso relacionado con líquidos.
Los riñones son los principales responsables de regular la cantidad de sodio del organismo y eliminar el exceso a través de la orina.
Por eso, después de una comida especialmente salada, lo más importante no es buscar un alimento milagroso, sino volver a una alimentación equilibrada, evitar añadir más sodio y elegir alimentos frescos con buenas cantidades de potasio.
Banana
La banana sigue siendo una buena opción, aunque no porque pueda “neutralizar” una comida salada.
Su ventaja es su contenido de potasio, un mineral que ayuda al organismo a manejar el sodio y que también interviene en el funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón.
Puede comerse sola o combinarse con avena, yogur natural o frutas para preparar un desayuno con poco sodio.
Sin embargo, no es la única fruta rica en potasio. El melón, los cítricos, el kiwi y otras frutas también pueden contribuir a aumentar la cantidad de este mineral en la dieta.
Papa o batata
Aunque la banana suele llevarse toda la fama cuando se habla de potasio, las papas y las batatas también pueden aportar cantidades importantes. El detalle fundamental está en cómo se preparan.
Una papa horneada, hervida o cocinada sin exceso de sal puede ser una buena elección después de un día con demasiado sodio. En cambio, las papas fritas, chips y preparaciones con salsas comerciales pueden aportar nuevamente una gran cantidad de sal.
Pueden combinarse con vegetales, aceite de oliva, ajo, pimienta y hierbas aromáticas para obtener más sabor sin recurrir al salero.
Yogur natural
El yogur natural es otra fuente de potasio y, dependiendo del producto, también puede proporcionar proteínas y calcio. Después de consumir mucha sal, una combinación sencilla puede ser yogur natural sin azúcar con banana, kiwi, avena o frutas frescas.
Hay que revisar la etiqueta, ya que el contenido de sodio cambia entre productos. Además, los yogures saborizados pueden contener cantidades considerables de azúcar añadido.
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Frijoles y otras legumbres
Frijoles, lentejas y otras legumbres son una alternativa especialmente interesante porque aportan potasio, fibra y proteínas. Pero aquí existe una precaución importante: las versiones enlatadas pueden contener bastante sodio.
Si se utilizan frijoles o vegetales en conserva, conviene elegir opciones sin sal añadida o bajas en sodio. Otra alternativa es escurrirlos y enjuagarlos antes de consumirlos.
La American Heart Association señala que enjuagar frijoles y verduras enlatadas puede reducir considerablemente parte del sodio que contienen.
Espinaca y otras verduras
Las verduras deberían ocupar un lugar importante en las comidas posteriores a una ingesta elevada de sodio.
La espinaca y otras verduras de hoja aportan potasio y otros nutrientes, mientras que las verduras frescas tienen naturalmente muy poco sodio. También pueden elegirse brócoli, tomates, calabazas y otras hortalizas.
La mejor estrategia es prepararlas sin salsas comerciales ni condimentos muy salados. Ajo, limón, pimienta, pimentón, cúrcuma, perejil y otras hierbas y especias pueden aportar mucho sabor sin aumentar significativamente el sodio.
Naranja, melón y otras frutas frescas
Las frutas son otra forma sencilla de incorporar más potasio y, al mismo tiempo, elegir alimentos naturalmente bajos en sodio.
Naranjas, melón, kiwi, banana y otras frutas pueden formar parte del desayuno, una merienda o un postre después de haber consumido alimentos muy salados.
No es necesario concentrarse en una fruta específica. Lo más importante es aumentar la presencia de frutas y verduras dentro de un patrón alimentario saludable.
¿Hay que beber mucha agua después de consumir demasiada sal?
Después de una comida salada es habitual sentir más sed. Mantener una hidratación adecuada permite que los riñones realicen normalmente su función de regular líquidos y sodio. Sin embargo, no es necesario beber cantidades enormes de agua de manera forzada con la idea de “limpiar” el organismo.
En una persona sana, lo razonable es hidratarse normalmente, responder a la sed y evitar continuar consumiendo grandes cantidades de alimentos salados durante el resto del día.
Las necesidades de líquidos pueden ser diferentes en personas con enfermedades cardíacas, renales o determinadas condiciones médicas que requieren restricciones específicas.
Puedes ver: Cómo bajar la presión arterial sin medicamentos, según la Clínica Mayo
Cuánto sodio es demasiado
En Estados Unidos, las recomendaciones federales sitúan el límite para adolescentes y adultos en menos de 2,300 miligramos de sodio al día dentro de un patrón de alimentación saludable.
Sin embargo, el consumo promedio de los estadounidenses supera los 3,400 miligramos diarios. La American Heart Association recomienda no superar los 2,300 miligramos y propone como objetivo ideal alrededor de 1,500 miligramos diarios para la mayoría de los adultos, especialmente para quienes tienen presión arterial alta.
La Organización Mundial de la Salud utiliza una referencia todavía algo menor: menos de 2,000 miligramos diarios de sodio, equivalentes a menos de 5 gramos de sal.
El gran problema es que gran parte del sodio no procede del salero. En Estados Unidos, buena parte llega a través de alimentos empacados y comidas de restaurantes. Panes, pizzas, embutidos, sopas, quesos, salsas, snacks y comidas preparadas pueden aportar cantidades elevadas sin que necesariamente tengan un sabor extremadamente salado.
Puedes ver: 4 errores al tomar medicamentos para la presión arterial: advierten médicos
Cuidado con los suplementos de potasio
Que el potasio pueda ayudar a contrarrestar algunos efectos del sodio no significa que sea conveniente tomar suplementos después de una comida salada. En las personas sanas, la mejor fuente suele ser la alimentación.
El exceso de potasio puede ser peligroso para personas con enfermedad renal, ciertas condiciones médicas o que toman determinados medicamentos.
Por eso, los suplementos de potasio y algunos sustitutos de la sal que contienen este mineral no deberían utilizarse sin consultar previamente con un profesional de la salud cuando existen estas condiciones.
Una comida salada no es lo mismo que tener hipernatremia
También es importante aclarar una confusión frecuente. Consumir una comida con mucho sodio no significa automáticamente tener hipernatremia, que es una concentración anormalmente elevada de sodio en la sangre.
La hipernatremia es un trastorno médico que puede relacionarse con deshidratación importante, pérdida excesiva de líquidos, determinados medicamentos o enfermedades, entre otras causas.
Síntomas como confusión, convulsiones, alteraciones neurológicas o una disminución marcada del estado de conciencia requieren evaluación médica y no deberían tratarse simplemente cambiando la alimentación.
Para la mayoría de las personas sanas que simplemente tuvieron una comida demasiado salada, la estrategia es mucho más sencilla: volver a una alimentación con menos sodio, elegir alimentos frescos, incorporar frutas y verduras ricas en potasio y mantener una hidratación normal.
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