Hígado graso: qué comer, qué evitar y cómo proteger tu salud hepática
Conoce cómo tratar el hígado graso con una alimentación rica en fibra y baja en grasas. Estos son los alimentos prohibidos, menús saludables y consejos expertos
Los embutidos y las grasas saturadas deben eliminarse de tu plato para proteger la salud de tu hígado. Crédito: Shutterstock
Con un promedio del 25 por ciento de la población con problemas de hígado graso no alcohólico (HGNA) en EE. UU., en especial en la población hispana, es fundamental saber qué comer, qué evitar y cómo proteger tu salud hepática.
Al revisar la evidencia científica, hay factores que coinciden y se relacionan con los patrones alimentarios: sobrepeso u obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, colesterol o triglicéridos altos, y mala alimentación.
Se trata de una enfermedad silenciosa que no presenta síntomas y que solo se diagnostica con una ecografía y, eventualmente, una biopsia hepática.
La alimentación como tu mejor tratamiento
Los expertos proponen pasos simples pero sostenidos en el tiempo para mantener a raya el hígado graso: tratamiento y una buena alimentación. Una vez que conoces el diagnóstico, más allá de caer en alarmas, la recomendación es tomar acción inmediata en lo que sí puedes controlar: lo que pones en tu plato.
Para mejorar esta condición, lo ideal es llevar una alimentación equilibrada, rica en fibras, baja en grasas y muy saludable, coinciden expertos en nutrición como Tua Saúde. Ante un panorama con el colesterol alto, lo que le sigue es bajarlo; esto ayudará a que tu hígado trabaje menos.
Puntos clave de la alimentación para cuidar tu hígado
Reducir las grasas correctamente
El consumo de grasas es perjudicial para el hígado graso, por lo que es indispensable evitar alimentos con alto contenido graso, como quesos amarillos y la grasa visible de la carne, además de disminuir el consumo de carne roja en general. En su lugar, se recomiendan proteínas como el pescado y alimentos de fácil digestión.
Aumentar la fibra para proteger el hígado
La fibra es un elemento clave en la nutrición, y en este caso ayuda a absorber la grasa. Esto se debe a que, al pasar por el intestino más rápidamente y acelerar la evacuación, se absorbe menos grasa. Incorporar fibra a la alimentación hace que el hígado tenga una menor carga de trabajo. Por eso es vital una alimentación rica en fibras, baja en grasas y con un buen consumo de agua.
Entre las buenas prácticas nutricionales también se incluye una dieta con pocas calorías, limitando principalmente aquellas provenientes de las grasas y eliminando el consumo de alcohol.
¿Qué alimentos debes evitar urgentemente?
Grasas perjudiciales y embutidos prohibidos
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) hace recomendaciones precisas para revertir el hígado graso: reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans debido a sus altos niveles de calorías que contribuyen al aumento de peso.
En términos prácticos, los expertos de Tua Saude, recomiendan evitar estos alimentos al menos hasta que superes el diagnóstico:
- Chistorras, salchichas, jamón y embutidos de todos los géneros.
- Quesos, principalmente los amarillos.
- Mayonesa, mantequilla y salsas de todo tipo.
- Aceite de oliva: aunque es un alimento saludable, las personas con hígado graso deben reducirlo.
El peligro oculto de los azúcares simples y la fructosa
La disminución del consumo de azúcar ayuda a mejorar la condición de hígado graso, por lo que se sugiere evitar comer alimentos y bebidas que contienen grandes cantidades de azúcares simples, especialmente la fructosa.
Evita estos productos:
- Refrescos azucarados
- Bebidas deportivas
- Té endulzado
- Jugos
¿Qué alimentos sí puedes comer con confianza?
El NIDDK recomienda las grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3, que se asocian a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si tienes HGNA.
También se debe incrementar el consumo de alimentos con bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas, verduras y cereales integrales.
Los alimentos naturales y ricos en fibra afectan menos la glucosa en sangre que los alimentos ultraprocesados con alto índice glucémico, como los carbohidratos simples. En resumen:
- Comer frutas de todos los tipos
- Incluir abundantes vegetales en tu alimentación.
Un menú ideal sería, por ejemplo: arroz, un filete mediano a la plancha sin grasa, y una ensalada de lechuga, palmitos y aceitunas.
Para mejorar la condición de higado graso es importante tener en cuenta sostener hábitos saludables y controlar condiciones asociadas, como el colesterol alto, con orientación médica.
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