5 alimentos con zinc y vitamina D para favorecer tu sistema inmunológico
Alimentos que tienen dos nutrientes cuya deficiencia puede obstaculizar tu sistema inmunitario
El pescado graso es una excelente fuente de omega-3, aportando también vitamina B12 y vitamina D. Crédito: Pxhere
Una buena nutrición juega un papel importante para favorecer al sistema inmunológico. Con la pandemia de COVID-19 se desencadenaron una serie de investigaciones destinadas a comprender qué beneficios protectores pueden proporcionar ciertos nutrientes. Entre ellos el zinc y la vitamina D.
De acuerdo a Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, las deficiencias en ciertos nutrientes esenciales, entre ellos el zinc y la vitamina D podrían obstaculizar el sistema inmunológico.
Eso no significa que continuar aumentando la ingesta más allá de las necesidades del cuerpo tendrá un beneficio adicional. Pero sí debes procurar que no te falte.
El zinc es un nutriente que las personas necesitan para estar sanas. Después del hierro, el zinc es el oligamento de mayor concentración en el cuerpo; se encuentra en todas las células. De acuerdo a la Oficina de Suplementos Dietéticos, el zinc ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. Entre otras funciones importantes.
La vitamina D también es muy importante para el cuerpo, para la salud de los huesos (ayuda a absorber el calcio), también para los músculos, que la requieren para el movimiento. Es necesaria para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. Además, el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir microorganismos dañinos lo invaden.
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar; a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados también reducen la cantidad de vitamina D que produce nuestra piel. Son pocos los alimentos que contienen vitamina D.
Veremos 5 alimentos que contienen esta vitamina D, así como el zinc.
1. Ostras
Las ostras son la mejor fuente de zinc. Estan cargadas de nutrientes y son bajas en calorías. Aportan proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
De acuerdo a Healthline, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, zinc y cobre, y más del 75% de sus necesidades diarias de selenio y vitamina D.
2. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, las truchas, las sardinas y el atún se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. También son una buena fuente de zinc.
El beneficio adicional es que son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 los cuales benefician la salud del corazón y son antiinflamatorios.
3. Leche
La leche aporta zinc y casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con 400 UI de vitamina D por litro, así como muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como el queso y el helado, generalmente no están fortificados.
4. Hongos cremini (expuestos a la luz solar)
Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D ya que al igual que los humanos, producen esta vitamina cuando se exponen al sol. En ciertos tipos de hongos que se encuentran a la venta, como los cremini, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta. También te aportan zinc.
5. Cereales de grano entero fortificados
Los cereales fortificados son una manera de obtener zinc y vitamina D. Opta por las opciones bajas en azúcares agregados, cereal con grano entero como primer elemento de la lista de ingredientes, 5 gramos o más de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por ración.
Comer alimentos con vitamina D y zinc probablemente no evitará que enfermes, pero puede ayudarte a mantener un sistema inmunológico saludable en general.
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