7 alimentos que ayudan a combatir la depresión

Algunos alimentos pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo

El cacao tiene compuestos con efectos antioxidantes y estimulantes.

El cacao tiene compuestos con efectos antioxidantes y estimulantes. Crédito: Nika Akin | Pixabay

La depresión es un trastorno del estado de ánimo común pero grave, señala el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). La depresión generalmente se trata con medicamentos, psicoterapia o una combinación de ambos.

La comida juega un papel importante en la salud física, así como en la salud mental y emocional. Aunado al tratamiento, algunos alimentos pueden ayudar a disminuir los síntomas depresivos y tener un efecto positivo en el estado de ánimo.

7 alimentos que ayudan a combatir la depresión

1. Pescado graso

Foto: PxHere

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún, son las mayor fuente de grasas omega-3, importantes para la salud cerebral. VeryWellMind señala que estas grasas pueden estar involucradas en el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo.

Una revisión de 26 estudios publicada en la revista Translational Psychiatry encontró que los suplementos de omega-3 ejercen un efecto positivo general sobre el tratamiento de los síntomas depresivos.

El pescado no solo aporta omega-3, también proporciona vitamina D, vitamina B12 y vitamina B6, cuya deficiencia puede ocasionar síntomas de depresión de acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud.

2. Probióticos

Foto:  Any Lane/Pexels

El yogur y otros probióticos favorecen la buena salud intestinal y también pueden tener un impacto positivo en tu estado de ánimo. La microbiota intestinal puede producir o estimular la producción de neurotransmisores y productos neuroactivos como la serotonina, el GABA y la dopamina.

Los desequilibrios en la microbiota podrían contribuir a la depresión. Los microorganismos producen sustancias que llegan a la sangre y posteriormente al cerebro luego de cruzar la barrera hematoencefálica, según explica en The Conversation el neurobiólogo José Ramón Alonso Peña.

Una revisión de 15 estudios en humanos encontró que la suplementación con cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus durante 1 a 2 meses puede mejorar los comportamientos relacionados con la ansiedad, la depresión, el autismo, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y la memoria.

3. Nueces

Foto: Shutterstock

Las nueces son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Un estudio encontró que los puntajes de depresión eran un 26% más bajos entre los que consumían aproximadamente 1/4 taza de nueces por día.

4. Azafrán

Foto: Ulrike Leone/Pixabay

El azafrán es una especia con compuestos antioxidantes, entre ellos los carotenoides crocina y crocetina. Estudios muestran que el azafrán resulta aumenta los niveles del neurotransmisor serotonina que mejora el estado de ánimo en el cerebro. Los resultados de los ensayos indican que la suplementación con azafrán puede mejorar los síntomas de depresión en adultos con trastorno depresivo mayor (TDM).

5. Bayas

Foto: Angele J/Pexels

Los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras son ricas en antioxidantes y tienen efectos antriinflamatorios que favorecen al cerebro.

Según un estudio publicado en marzo de 2015 en JAMA Psychiatry, la depresión grave se ha relacionado con la inflamación cerebral. Un estudio publicado en el  Journal of Nutritional and Environmental Medicine, los pacientes fueron tratados durante dos años con antioxidantes tuvieron una puntuación de depresión significativamente menor.

6. Chocolate

Foto: Karolina Grabowska/Pexels

El tipo de chocolate más saludable es aquel que contiene más cacao, el chocolate oscuro o amargo. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el cacao es rico en sustancias químicas vegetales llamadas flavonoides que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Después de comer chocolate aumentan los niveles de sustancias químicas cerebrales serotonina y dopamina, por lo que se altera el estado de ánimo a medida que el cacao se absorbe en el torrente sanguíneo.

El chocolate tiene feniletilamina, llamada “droga del amor”, es un compuesto que actúa como neurotransmisor y una droga natural del grupo de las anfetaminas generada por el cerebro,  Produce sensaciones de placer y felicidad. El cacao también contiene cafeína y la teobromina, que actúan como estimulantes. Disfruta de porciones moderadas 1-2 cuadrados pequeños.

7. Verduras de hoja verde

espinaca
Foto: Lisia Foto/Pexels

Las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas, el kale, los berros y las acelgas aportan folato, fibra y otros nutrientes. En estudios de pacientes depresivos se han encontrado niveles bajos de folato y vitamina B12.

La dieta puede ayudar a formas leves y moderadas de depresión y ansiedad, pero se debe tener cuidado con el uso de la comida como único tratamiento para el estado de ánimo.

Aunado al tratamiento y una dieta saludable, se debe intentar estar activo y hacer ejercicio, pasar tiempo con otras personas, tratar de no aislarse y deje que otros lo ayuden.

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