8 consejos alimentarios para bajar de peso y sin rebote
Bajar de peso sin dietas restrictivas y mantener los resultados es posible si adoptas buenos hábitos; no comer a prisa es el primero de ocho
Factores como la edad pueden hacer más difícil la pérdida de peso. Crédito: Shutterstock
Las dietas restrictivas y poco equilibradas pueden hacerte bajar de peso, pero no son saludables y tienen efecto rebote. El temido efecto rebote es aquel en el que se recupera el peso perdido a poco de terminar una dieta que es insostenible.
Hay otras maneras de perder peso y adoptar estos hábitos como parte de un estilo de vida, te ayudará a que esos kilos no regresen y a tener una mejor salud.
1. No comas a prisa
Mastica bien tus alimentos, eso ayuda a tu cuerpo a asimilar mejor los nutrientes, pero además, tomar tu tiempo te ayudará a sentirte satisfecho con menos comida. Penn Medicine explica que el cerebro tarda 20 minutos en registrar la plenitud. Comer muy rápido puede hacerte comer en exceso y ocasionar que te sientas presión e hinchazón después de comer.
Corta la comida en trozos más pequeños y usa un utensilio más pequeño, como una cuchara para bebés.
2. Evita los alimentos ultraprocesados
El consumo frecuente y en exceso de alimentos intensamente procesados te puede hacer aumentar de peso debido a su alto contenido en calorías, y muchas de estas son calorías vacías. Estos productos tienden a ser bajos en fibra y nutrientes, con altas cantidades de azúcar y sodio agregados.
Estudios revelan que las personas que incluyen alimentos ultraprocesados en su dieta tienden a comer alrededor de 500 calorías más diariamente. Entre estos alimentos se encuentran las galletas, bebidas azucaradas, fiambres, papas fritas, cereales para el desayuno, pizza congelada y comidas preparadas.
3. Come frutas y verduras de todos los colores
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y en grasas. El agua y la fibra que contienen le añade volumen a tus platos y te pueden dar la sensación de estar lleno. Para bajar de peso, debes consumir menos calorías de las que gasta tu cuerpo.
Lo mejor es que las frutas y verduras también te aportan vitaminas y minerales esenciales y otras sustancias importantes para tu buena salud. Además, las frutas y verduras dulces como las batatas te pueden ayudar a satisfacer los antojos de azúcar de una manera natural.
4. Bebe agua
A veces, podrías estar confundiendo la necesidad de agua con el hambre, toma un poco de agua y espera 20 minutos para ver si tu hambre disminuye. La confusión ocurre en el hipotálamo, la parte del cerebro que regula tanto el apetito como la sed.
El agua también ayuda a aumentar el volumen de tus comidas y a sentirte lleno.
5. Limita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas te proporcionan muchas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. Entre estas bebidas se incluyen refrescos, jugos de frutas, limonada, café y té con azúcar, bebidas endulzadas en polvo, así como bebidas deportivas y energéticas.
Las personas que consumen bebidas azucaradas consumen aún más calorías porque no se sienten tan llenas como si hubieran comido las mismas calorías de los alimentos sólidos. Aunado al aumento de peso, la Fuente de Nutrición de Harvard señala que las bebidas azucaradas pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
6. Evita el alcohol
El alcohol puede dificultar la pérdida de peso, entre varias razones porque es rico en calorías. Algunas tienen la misma cantidad de calorías que una comida, pero sin los nutrientes.
Estudios revelan que el consumo de más de la mitad de una bebida alcohólica estándar al día se asocia con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico tanto en hombres como en mujeres, y el riesgo aumenta en proporción con la ingesta de alcohol.
7. Duerme el suficiente
Procura no desvelarte. El sueño restringido y la mala calidad del sueño pueden provocar trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad. Según Sleep Foundation, no dormir lo suficiente puede reducir la cantidad de peso perdido y animar a comer en exceso. Duerme entre 7 y 9 horas diariamente.
8. Muévete
La actividad física contribuye modestamente a la pérdida de peso y puede disminuir la grasa abdominal, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y ayuda a mantener la pérdida de peso.
Recuerda que no se trata de comer menos, sino de comer mejor y sentirte satisfecho.
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