4 alimentos básicos para disfrutar de un sueño realmente reparador y evitar el insomnio

La calidad de nuestra dieta diaria es determinante en el buen descanso y una buena medida para combatir el insomnio. Algunos alimentos son el aliado nutricional perfecto, gracias a sus poderosos nutrientes que aumentan la producción de serotonina

Los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables, son los más recomendables para mejorar la calidad del sueño.
Los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables, son los más recomendables para mejorar la calidad del sueño.
Foto: Foto de Trang Doan en Pexels / Pexels

Dormir bien es increíblemente importante para la salud en general. Es un hábito que puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, es clave para mantener un cerebro sano y estimula al sistema inmunológico. La recomendación considerada como saludable es dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, sin embargo pocas personas lo logran. Lo cierto es que existen diversos aspectos que alteran la calidad del sueño, ya sea una taza de café muy cargada, comer en exceso y el estrés, todos son aspectos que afectan la energía y el estado de alerta. Teniendo en cuenta que hasta el 35% de los adultos estadounidenses que padecen síntomas de insomnio, es comprensible que exista un fuerte interés en aprovechar aquellos alimentos y bebidas que nos ayudan a dormir mejor y sin efectos secundarios o dependencia a medicamentos. 

Diversos investigadores, incluidos nutricionistas y expertos en sueño, le han dedicado mucho tiempo a estudios enfocados en intentar descubrir cuales son los mejores alimentos para dormir. Con base en ello nos dimos a la tarea de investigar sobre los 4 mejores alimentos ideales para consumir en la cena y propiciar un sueño reparador, sus propiedades nutricionales promueven el buen descanso y aumentan la producción de melatonina.

1. Almendras

Es bien sabido que las almendras son el más fiel representante de la familia de los frutos secos. Son una extraordinaria fuente de nutrientes esenciales y se relacionan con numerosos beneficios para la salud. Entre sus grandes bondades se destacan por su alto contenido en fósforo, riboflavina, y manganeso. De hecho comer almendras con regularidad se ha asociado con menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Estos beneficios se relacionan con su contenido en grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes. Una de las bondades más populares de las almendras se relaciona con su capacidad para mejorar la calidad del sueño y la razón es simple: son una magnífica fuente de melatonina. Se trata de una hormona que es la responsable de regular el reloj interno y  es la encargada de indicarle al cuerpo que se prepare para dormir. Esto no es todo, las almendras contienen altos niveles de magnesio, en tan solo una onza estaremos obteniendo el 19% de las necesidades diarias. Es bien sabido que el óptimo consumo de magnesio interviene de manera positiva en la calidad del sueño, especialmente en los casos de personas que padecen insomnio. De hecho se cuenta con referencias que relacionan los beneficios del magnesio en la promoción del sueño, gracias a su capacidad para reducir la inflamación y los niveles de cortisol “la hormona del estrés” que se sabe interrumpe el sueño.

Almendras
Almendras. /Foto: Pexels

2. Kiwi

Es bien sabido que todas las variantes de frutas son un elemento clave de la buena salud. Los kiwis son un claro ejemplo, que por desgracia en muchas ocasiones suele pasar desapercibido. Son una fruta muy nutritiva y baja en calorías, una pieza mediana aporta únicamente 42 calorías y muchos nutrientes como es el caso puntual de la vitamina C y K. Adicionalmente son ricos en ácido fólico, potasio, mucha fibra, y diversos oligoelementos esenciales en la buena salud. Comer kiwis beneficia la salud digestiva e intestinal, sus poderosos antioxidantes reducen la inflamación y el colesterol, por lo tanto benefician la salud cardiovascular. Según un estudio encabezado por la Universidad de Medicina de Taipei en Taiwán, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse. Tuvo una duración de 4 semanas, el el cual 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Los hallazgos fueron sorprendentes ya que al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse. Adicionalmente su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que el tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Los investigadores comprobaron que el efecto de los kiwis para promover el sueño y el buen descanso, se atribuyen a su capacidad de aumentar los niveles de  la serotonina. Es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. También en el estudio se sugirió que los antioxidantes antiinflamatorios de los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos para promover el buen descanso. 

KiwiKiwi./Foto: Pixabay

3. Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables. Uno de los aspectos que los hace tan únicos son sus cantidades excepcionales de vitamina D. Por ejemplo, una porción de 85 gramos (3 onzas) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D, que es el 71% del valor diario recomendado. En pescados como la trucha se puede obtener hasta el 81%. Adicionalmente los pescados grasos son una de las mejores recomendaciones dietéticas por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ambas sustancias son valoradas por sus beneficios para reducir la inflamación. ¿Qué hace que sean tan poderosos para mejorar la calidad del sueño? La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina. De hecho se cuenta con un estudio, en el cual los hombres que comieron 10,5 onzas (300 gramos) de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, ternera o cerdo. Ante ello los expertos concluyeron que comer unas pocas onzas de pescado graso antes de acostarse, es una grandiosa adición dietética para conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad de los pescados grasos para mejorar el sueño.

Salmón en costra de nuez./Foto: Pixabay

4. Arroz blanco

El arroz blanco no solo es el grano más popular y consumido como parte de la canasta básica de muchos países. Es un alimento accesible, muy nutritivo y generoso. El arroz blanco contiene una cantidad decente de importantes vitaminas y minerales. Una porción de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco proporciona el 19% de las necesidades diarias de ácido fólico y el 21% de las necesidades diarias de tiamina. Una de las grandes cualidades nutricionales del arroz, radica en su riqueza en carbohidratos proporcionando 22 gramos en una porción de 4 onzas. De tal modo que la combinación de su alto contenido en hidratos de carbono y la falta de fibra, contribuyen en su alto índice glucémico (IG). Si bien este tipo de alimentos pueden no ser la mejor recomendación para los niveles de glucosa y peso corporal, la investigación comprobó lo siguiente: comer alimentos con un índice glucémico alto como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. De hecho se cuenta con un estudio que lo comprueba, en el cual fueron comparados los hábitos de sueño de 1.848 personas según su ingesta de arroz, pan o fideos. Los hallazgos fueron sorprendentes ya que una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño que el pan o los fideos, incluida una mayor duración del sueño. Recuerda consumirlo siempre con moderación y en complemento con alimentos ricos en fibra. 

arroz
Arroz blanco. /Foto: Shutterstock

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