Cuáles son los alimentos y bebidas que más dañan tus huesos y te hacen propenso a la osteoporosis
Algunos alimentos pueden hacer que tu cuerpo disminuya la absorción de calcio o que lo deseche, contribuir a la pérdida de masa ósea, una mayor incidencia de fracturas y un retraso en su curación
Los alimentos con una alto contenido en sal favorecen la pérdida de calcio. Crédito: Lovefood Art | Pexels
Las personas que tienen huesos débiles corren un mayor riesgo de sufrir fracturas. Alimentos ricos en calcio y la vitamina D son algunos de los nutrientes necesarios para unos huesos fuertes y saludables. En el lado opuesto se encuentran los alimentos y bebidas que pueden debilitar tus huesos e incluso llevarte a sufrir osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad que se desarrolla cuando la densidad mineral y la masa ósea disminuyen, también cuando cambia la calidad o estructura de los huesos. Esto puede provocar una disminución de la fuerza ósea.
1. Alimentos y bebidas con mucha sal
El exceso de sal hace que pierdas calcio y que tus huesos se debiliten. La investigación ha encontrado que las mujeres posmenopáusicas con una dieta alta en sal pierden más minerales óseos que otras mujeres de la misma edad. En hombres con el hábito de comer alimentos salados también se ha encontrado que son más propensos a la osteoporosis.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2 gramos de sodio al día, que es equivalente a 5 gramos de sal (un poco menos que una cuchara de té). Panes y panecillos, pizza, sándwiches, embutidos, sopas y burritos son los 6 más salados según la Asociación Americana del Corazón.
2. Alcohol
Beber mucho alcohol contribuye a la pérdida de masa ósea, una mayor incidencia de fracturas y un retraso en la curación de las mismas.
Los Institutos Nacionales de Salud explican que el exceso de alcohol afecta el equilibrio del calcio; interfiere con la producción de vitamina D necesaria para la absorción del calcio; y además puede provocar deficiencias hormonales en hombres y mujeres que aumentan el riesgo de osteoporosis.
3. Soda
La soda contiene altos niveles de fosfato. El consumo de más fosfato que calcio puede tener un efecto perjudicial sobre la salud de tus huesos ya que puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Además, los refrescos generalmente carecen de calcio y otros nutrientes que fortalecen tus huesos.
4. Cafeína
El café, el té y algunos refrescos contienen cafeína. La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida de masa ósea. Los efectos potencialmente negativos del consumo de café sobre la densidad mineral ósea se han registrado principalmente en quienes tienen una ingesta insuficiente de calcio o un consumo muy alto de café.
Para los adultos sanos, 400 miligramos de cafeína al día se considera un el límite de un consumo moderado. Una taza de café de ocho onzas contiene aproximadamente 96 mg de cafeína. En el embarazo, la ingesta se cafeína se limita a no más de 200 mg al día.
5. Carne Roja
La proteína es un nutriente importante para la salud de todo tu cuerpo. Sin embargo, la Fundación Nacional de Osteoporosis señala que las dietas especiales altas en proteínas que contienen múltiples porciones de carne pueden hacer que el cuerpo pierda calcio. Recomienda compensar esta pérdida obteniendo suficiente calcio de otros alimentos.
Para tomar en cuenta
Salvado de Trigo
El salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden evitar que el cuerpo absorba calcio. La Fundación Nacional de Osteoporosis comparte que “el salvado de trigo 100% es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando tiene leche y cereal 100% de salvado de trigo juntos, tu cuerpo puede absorber parte del calcio de la leche, pero no todo”, publica
Si se toman suplementos de calcio se recomienda ingerirlos dos o más horas antes o después de comer salvado de trigo 100%.
Espinacas y otros alimentos con oxalatos
Las espinacas crudas, así como las acelgas contienen calcio pero también contienen sustancias llamadas oxalatos, que pueden unir ese calcio y hacerlo no disponible para el cuerpo. Otros alimentos con oxalatos son el ruibarbo, las hojas de remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos no deben contarse como fuentes de calcio.
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