Cómo bajar de peso con una dieta basada en plantas

Un plato con arroz refinado y una alternativa a la carne altamente procesada pueden alejarte de tus objetivos de perder peso; considera las estrategias de expertos para bajar de peso con una alimentación altamente nutritiva y saciante basada en plantas

Cómo bajar de peso con una dieta basada en plantas
Conforma la mitad de tu plato con verduras.
Foto: Ella Olsson / Pexels

Una alimentación basada en plantas no solo puede procurarte una mejor salud cardiovascular, también te puede hacer bajar de peso. Una dieta basada en plantas puede facilitar la pérdida de peso porque puede ayudar a producir un déficit de calorías, mantenerte lleno y promover la sensibilidad a la insulina. Pero la pérdida de peso no sucederá de manera automática.

Una dieta basada en plantas significa que la mayoría de los alimentos provienen de fuentes vegetales como verduras, frutas, nueces, legumbres, frijoles y granos. El énfasis está en los alimentos vegetales enteros o mínimamente procesados.

También puede incluir algunos productos lácteos como el yogur, pescado, aves, huevos u otras proteínas animales pero en porciones más pequeñas y con menos frecuencia. La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta basada en plantas, donde las proteínas animales se consumen en cantidades bajas a moderadas, siendo el pescado la preferida.

1. Evita la comida chatarra vegana

hamburguesas
La comida rápida es rica en ingredientes poco saludables para tu corazón.

No todos los alimentos de origen vegetal son saludables. La industria alimentaria está atendiendo a la creciente preferencia por una alimentación basada en plantas y ofreciendo productos altamente procesados, densos en calorías y nutrientes.

Entre la nueva generación de alternativas a la carne pueden tener tanta proteína como la carne real, pero también mucho más sodio e incluso puede tener más grasas saturadas. Usan aditivos que incluso los hacen parecer “sangrar”.

“Algunos de estos productos tienen conservantes, azúcares, aceites inflamatorios u otros ingredientes que no queremos”, dice la dietista Camille Skoda a Cleveland Clinic.

Forks Over Knives señala que lo mejor es ceñirse lo más posible a los alimentos vegetales integrales.

2. Elije alimentos de baja densidad calórica

Frutas y verduras
Foto: Shutterstock

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que ingieres cada día. Necesitas reemplazar algunos alimentos con alto contenido calórico por alimentos que sean más bajos en calorías. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que la mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías.

El agua y la fibra agregan en los alimentos naturales no procesados también te hacen sentirte satisfecho. Al consumir frutas, verduras, cereales integrales intactos y legumbres comeras la misma cantidad de alimentos pero con menos calorías mayor densidad de nutrientes,

3. Reduce el aceite añadido

aceite de oliva
Foto: Steve Buissinne/Pixabay

Tu cuerpo necesita que incluyas grasa en tu dieta, aunque no demasiada ni de cualquier tipo. Las grasas buenas (grasas insaturadas) estan presentes en frutos como el aguacate, las nueces, semillas y también en aceites vegetales como el aceite de oliva.

Un plato saciante y bajo en calorías puede convertirse en un plato denso en calorías solo con agregar un aderezo rico en aceite. Reducir el uso de aceite añadido es necesario para disminuir el consumo de calorías.

4. La mitad de tu plato con verduras

Champiñones
Foto: Viktoria Slowikowska /Pexels

El plato para comer saludable de Harvard recomienda que la mitad de tu plato esté conformado por frutas y verduras. No incluye las patatas (papas) por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

5. Evita las beber las calorías

jugos
Foto: Polina Tankilevitch/Pexels

Las bebidas azucaradas como los refrescos con la mayor fuente de calorías y de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Estas bebidas incluyen los ponches de frutas, limonadas, bebidas endulzadas en polvo, así como bebidas deportivas y energéticas.

Los jugos de frutas pueden llegar a tener tantas o más calorías que los refrescos. Los dietistas recomiendan que en lugar de jugos, disfrutes de la fruta entera. Así obtendrás nutrientes, los beneficios de la fibra, menos calorías y estarás más satisfecho.

6. Consume mucha fibra

avena y fresas
Foto: Shutterstock

En una dieta para perder peso no puede faltar la fibra. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre, explica La Fuente de la Nutrición de Harvard. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces.

Harvard sugiere integrar la mitad del plato con verdura y fruta, un cuarto de plato con proteína de fuentes saludables (pueden ser vegetales o animales como el pescado o el pollo) y el otro cuarto con granos integrales.

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