Pre-diabetes: los mejores hábitos alimenticios para prevenir complicaciones
La prediabetes es una contundente señal de alerta que nos invita a realizar ajustes en la dieta y estilo de vida. Se presenta con niveles alterados en la glucosa en sangre, que no son suficientemente altos para ser diagnosticada como diabetes tipo 2, pero que anuncian un deterioro en la salud y resistencia a la insulina ¿La buena noticia? Es prevenible
La fibra tiene la importante función de regular los azúcares, controlar el hambre, es saciante y con ello promueve la sana pérdida de peso. Además de proteger la salud cardiovascular. Crédito: Nadine Primeau on Unsplash | Unsplash
Existen señales contundentes que anuncian un alto riesgo de desarrollar diabetes y por supuesto la principal es una condición conocida como prediabetes. Se trata de una afección en la cual se presentan niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal, pero niveles más bajos que los patrones de medición establecidos para diagnosticar la diabetes tipo 2. Es bien sabido que la dieta juega un papel muy importante en la prevención e inclusive a través de los hábitos correctos puede ser una afección reversible. La prediabetes y la diabetes tipo 2, surgen cuando la insulina ya no funciona correctamente en el cuerpo y suelen desarrollarse gradualmente a lo largo de años o décadas, es por ello que normalmente se relacionan con factores del estilo de vida como la dieta.
Por fortuna, de acuerdo con información liberada por la Clínica Mayo, al seguir una dieta más saludable basada en alimentos nutritivos e integrales y agregar actividad física en la rutina diaria, es posible regular el azúcar en sangre y disminuir cualquier riesgo. Sobre todo en las personas con mayor incidencia, entre las que se destacan: adultos mayores de 45 años, personas sedentarias y con antecedentes familiares de diabetes, con sobrepeso u obesidad, niveles altos de colesterol y triglicéridos. Todas las decisiones alimenticias que tomamos a lo largo del día, influyen y afectan el nivel de glucosa en sangre. Con base en ello, nos dimos a la tarea de recopilar algunas de las recomendaciones básicas creadas por médicos y nutricionistas. Juegan un papel fundamental en la prevención y además se asocian con otros grandes beneficios para la salud.
1. Nutrición colorida y equilibrada
En la prevención de la diabetes es muy importante mantener un peso saludable, en algunos casos el simple hecho de perder algunos kilos de más reduce considerablemente el riesgo de desarrollar prediabetes. Y la llave para estar en un peso óptimo a largo plazo o inclusive bajar algunos kilos adicionales, está en seguir una dieta variada, colorida y equilibrada, con especial atención en aquellos alimentos bajos en calorías e índice glucémico que brindan nutrientes esenciales como las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Algunos consejos básicos para lograrlo es integrar en cada comida y colación, abundantes vegetales verdes y sin almidones, como las acelgas, col rizada, lechugas, espinacas, coles de Bruselas y brócoli. Los tomates, pepinos, apio, nopales, champiñones y berenjenas, también son una gran alternativa. Las frutas contienen de manera natural azúcar, por lo tanto es importante apostar por las opciones de bajo índice glucémico y ricas en fibra como las manzanas, fresas, ciruelas, melocotones, peras, toronjas, cerezas, frambuesas y arándanos. No olvides consumirlas siempre con cáscara y complementa las preparaciones con semillas, frutos secos y especias.
2. Aumenta el consumo de fibra
Los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel importante a la hora de controlar la prediabetes. La fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad, mejora los movimientos intestinales y previene los picos altos de azúcar en la sangre. Además consumirlos es un gran aliado para tener más energía a lo largo el día, mejora considerablemente el proceso digestivo, es clave para tener un peso saludable e interviene en la regulación del colesterol. Apuesta por consumir frutas y verduras siempre con piel, es clave para obtener aún más fibra. Los alimentos más recomendados para aumentar la ingesta de fibra, sin alterar la glucosa son: legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos, cereales integrales como la quinoa, avena, centeno, maíz. Los frutos secos y las semillas también son un básico para controlar el apetito, aportan fibra y grasas saludables.
3. Evita los azúcares añadidos
Si bien a grandes rasgos este punto es bastante evidente, en muchas ocasiones no somos del todo conscientes sobre la larga lista de alimentos y bebidas de consumo cotidiano que brillan por su contenido en azúcares añadidos. Una medida indispensable para combatir la prediabetes y evitar complicaciones futuras es la eliminación de toda fuente de azúcares refinados en la dieta. Este tipo de sustancias que vienen en forma de todo tipo de aditivos dificultan la actividad del metabolismo y son una causa considerable del descontrol de la glucosa y el desarrollo de diabetes. La manera más sencilla de lograrlo es evitar todo tipo de ultraprocesados de la dieta: cereales de desayuno, galletas, golosinas, refrescos, comidas congeladas, bollería industrial y en pocas palabras todo aquello que venga empaquetado. Apuesta por alimentos naturales e integrales, y cocina en casa.
4. Aumenta la ingesta de agua y líquidos naturales
No es ningún secreto decir que el agua desempeña un papel fundamental en numerosos aspectos de la salud. No olvidemos que gran parte de la composición del cuerpo es agua y la necesita para cumplir con sus funciones más vitales y es clave en la eliminación de desechos y toxinas que deterioran la salud. En este caso en particular, el consumo de agua es una buena alternativa para manejar la prediabetes y mantener la glucosa bajo control: no contiene calorías, reemplaza todo tipo de bebida azucarada que disfrazan la sed y afectan el peso corporal y la salud. Además, contribuye a mejorar el funcionamiento de los riñones, lo que favorece la expulsión de líquidos y desechos mediante la orina. Complementa los 2 litros diarios recomendados con infusiones naturales como la menta, hierbabuena, manzanilla, té verde y de jengibre, no solo son hidratantes se asocian con una larga lista de beneficios curativos.
5. Consume colaciones saludables
Es cierto que elegir refrigerios saludables puede ser todo un reto cuando se padece diabetes, sin embargo son un gran complemento en la dieta diaria para mantener estable el azúcar en sangre y evitar cualquier pico. Es importante integrar alternativas nutritivas y saciantes, que sean bajas en calorías, sin azúcares o sal y ricas en fibra. Algunas de las mejores opciones son: huevos duros, verduras con hummus, frutos secos, yogurt con frutos rojos, aguacate, requesón, galletas integrales y palomitas de maíz. Apuesta por consumirlos a media mañana y tarde, serán tu mejor aliado.
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