Bajar de peso: el consumo de aguacates reduce la ingesta total de calorías, de acuerdo con un nuevo estudio
Los aguacates son oro verde para la salud, su compleja composición nutricional se relaciona con grandes beneficios para combatir enfermedades. Un estudio reciente, añade a su lista de beneficios sus propiedades saciantes que se relacionan con efectos positivos en el peso corporal y el consumo de calorías
Los aguacates son muy ricos en nutrientes esenciales, de manera específica aportan fibra y grasas saludables que aceleran el metabolismo. Crédito: Foto de Trang Doan en Pexels | Pexels
En los últimos meses todo se ha dicho acerca del consumo de grasas saludables y sus beneficios para la salud general. Entre sus principales bondades se encuentran sus efectos positivos en la pérdida de peso y el metabolismo, es por ello que se han vuelto un elemento indispensable en la mayoría de las pautas enfocadas en perder peso. De manera particular, los aguacates se han posicionado como uno de los alimentos básicos en el adelgazamiento. Recientemente hablamos sobre un estudio realizado en familias mexicanas que se basó en el consumo de aguacates, entre sus principales hallazgos se comprobó que comer más fruta es una medida crucial de salud pública. Su consumo se relaciona con beneficios para fortalecer al sistema inmunólogico, por ende es clave en la prevención de enfermedades crónicas. Además se descubrió que los aguacates reducen la ingesta total de calorías en la dieta, gracias a su inmenso poder saciante.
El estudio fue encabezado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego y la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Longevidad Humana Herbert Wertheim. Comparó los efectos potenciales sobre la salud entre familias que consumían una cantidad baja de aguacates: tres por semana y las familias que consumieron una asignación alta de 14 piezas por semana, durante seis meses. Todas las familias eran de ascendencia mexicana. Los resultados fueron contundentes y comprobaron notorios beneficios medicinales, en las familias con un alto consumo.
¿Cuáles son los beneficios adelgazantes de los aguacates?
Originarios de América del Sur, los aguacates existen desde hace más de 3.000 años. Y son un verdadero tesoro nutricional del que vale toda la pena hablar, no en vano se trata de uno de los superalimentos más densos en nutrientes. Esto se relaciona de manera contundente con sus altos niveles de ácido oleico, que es un tipo de grasa monoinsaturada que aporta gran saciedad y otros grandes beneficios medicinales.
Curiosamente, el estudio encontró que las familias que consumían más aguacates reducían en consecuencia su consumo de proteína animal, específicamente pollo, huevos y carnes procesadas, las últimas de las cuales son típicamente más altas en grasas y sodio. Es bien sabido que las pautas nutricionales actuales recomiendan reducir el consumo de estas sustancias, con el objetivo de proteger la salud cardiovascular y el peso corporal. Pero sorprendentemente, los consumidores de aguacate también registraron una disminución en la ingesta de calcio, hierro, sodio, vitamina D, potasio y magnesio, lo que los investigadores dijeron que podría estar asociado con comer menos.
Los aguacates son ricos en fibra, lo que promueve la pérdida de peso y la salud metabólica:
Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el apetito, disminuyen el riesgo de hipertensión arterial y sirven para reducir los niveles de colesterol. Y los aguacates son el claro ejemplo de ello, gracias a su contenido en fibra y otros compuestos tienen el poder de acelerar el metabolismo y con ello se hace más ágil la pérdida de peso. Además, la fibra en conjunto con su contenido en grasas saludables crean la combinación perfecta que los hace tan saciantes. Los aguacates son perfectos para evitar comer en exceso, disminuyen la ansiedad por comer y son de lo más versátiles.
En los últimos meses mucho se ha hablado sobre la dieta cetogénica, que se distingue por ser una pauta alimenticia basada en la restricción de los carbohidratos y que promueve un mayor consumo de grasas para obtener energía. Es un método que se relaciona con grandes beneficios para bajar de peso y se ha comprobado que los aguacates son un alimento perfectamente permitido.
Lo cierto es que numerosos estudios demuestran que es un alimento repleto de beneficios para la salud, cada aguacate representa una compleja fórmula nutricional: una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) aporta los siguientes nutrientes esenciales.
– Vitamina K: 26% del valor diario
– Folato: 20% del valor diario
– Vitamina C: 17% del valor diario
– Potasio: 14% del valor diario
– Vitamina B5: 14% del valor diario
– Vitamina B6: 13% del valor diario
– Vitamina E: 10% del valor diario
También contienen pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Todo esto viene acompañado de 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Por otra parte, a diferencia de la mayoría de las demás frutas, el aguacate contiene cero gramos de azúcares naturales por porción y no afecta la respuesta glucémica. Otra genialidad es que los aguacates no contienen colesterol ni sodio, son bajos en grasas saturadas y por el contrario aportan grasas muy saludables que protegen al sistema cardiovascular.
De manera específica la misma porción de 3.5 onzas de aguacate aporta: 7 gramos de fibra dietética, por lo que al comer un aguacate de tamaño promedio, aporta cerca del 27% de la cantidad diaria recomendada de fibra (25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres). También tiene 12 gramos de carbohidratos.
Como lo mencionamos en un inicio la principal razón que hace de los aguacates una compleja fórmula adelgazante, es su contenido en grasas monoinsaturadas. Si bien se trata de un alimento de alto valor calórico, más de dos terceras partes de sus calorías provienen de los ácidos oleicos que el cuerpo utiliza como fuente de energía de combustión lenta. Además, aumentar el consumo de este tipo de grasas también se reducen las grasas malas que deterioran la salud. Por otra parte este tipo de grasas tienen la cualidad de mejorar la sensibilidad a la insulina y se asocian con un mejor control de la glucemia. Estos dos factores no solo provocan la diabetes sino también el aumento de peso.
También, se cuenta con una referencia científica que avala las bondades quema grasas que aporta el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y oléicos, los cuales se relacionan con beneficios para reducir la grasa abdominal y acelerar la quema de calorías. Por otra parte la revista científica Diabetes Care encontró resultados similares y confirman los beneficios de seguir una dieta rica en grasas monoinsaturadas; ya que previene la distribución de la grasa corporal alrededor del abdomen al regular a la baja la expresión de ciertos genes grasos.
Así que ya lo sabes, los aguacates son el mejor aliado para consumir menos calorías provenientes de numerosos alimentos que tienden a deteriorar la salud. Además, su compleja fórmula nutricional acelera el metabolismo, nos protege de enfermedades y llena de colores, sabor y versatilidad la dieta diaria.
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