5 pescados más saludables para comer

El pescado un alimento que los expertos en salud recomiendan como parte de una dieta saludable. Es rico en nutrientes y su consumo se ha asociado con la prevención de enfermedades. Es un alimento recomendado para niños, adultos y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

La Fuente de Nutrición de Harvard señala que el pescado y los mariscos son las principales fuentes de grasas omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como vitamina D y selenio, tienen un alto contenido de proteínas y son bajos en grasas saturadas.

El pescado proporciona nutrientes clave que apoyan el desarrollo del cerebro de un niño. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) indica que el consumo de pescado durante el embarazo se recomienda porque las pruebas científicas moderadas demuestran que puede ayudar al desarrollo cognitivo del bebé.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) refiere que las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El pescado también es parte de una dieta para la salud del cerebro y preservar la memoria, como la dieta MIND.

5 pescados más saludables para comer

1. Salmón

El salmón es uno de los pescados más ricos en omega-3, es una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D y una buena fuente de vitamina B12; una porción 3 onzas de salmón cocido proporciona el 108% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. En menor cantidad, también aporta calcio, potasio y magnesio.

2. Atún

El atún es una buena fuente de proteína, es bajo en calorías, aporta omega-3 y es una excelente fuente de vitamina B12. En 3 onzas de atún hay 21g de proteína y 9.3 mcg de vitamina B12, el 385% de la ingesta diaria recomendada, según los NIH.

El atún claro está entre las mejores opciones. El atún blanco o albacora tiene un mayor contenido de mercurio que el atún claro o barrilete. El atún a evitar por su alto contenido mercurio es el atún de ojos grandes o patudo.

3. Sardinas

Las sardinas frescas o enlatadas son un pescado altamente nutritivo. Además de ser una buena fuente de omega-3, las sardinas se destacan por ser un pescado con alto contenido de calcio, un poco más que la leche, además son ricas en selenio y aportan hierro. Una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas con huesos aportan el 85% de la ingesta diaria recomendada de selenio y el 25% de la ingesta recomendada de calcio.

4. Trucha

La trucha es un pescado bajo en calorías y cuenta con un rico sabor suave. Es fuente de omega-3 y se destaca por su gran contenido de vitamina D, un poco más que el salmón. Tres onzas de trucha arcoíris aportan el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D y 17 gramos de proteína.

5. Caballa

La caballa es un pescado blanco que aporta omega-3, vitamina A, vitamina B12, selenio y magnesio. La caballa del Atlántico tiene un menor contenido de mercurio que la caballa española, según la FDA.

Las opciones de pescado enlistadas también son consideradas buenas opciones por la FDA y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) por sus bajos niveles de mercurio.

La AHA, así como otras las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan comer pescado (particularmente pescado graso) al menos 2 veces por semana: 8 onzas a la semana para los adultos con una dieta de 2,000 calorías, menos cantidad para los niños y entre 8 y 12 onzas para las embarazadas.

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