4 tipos de alimentos que parecen inofensivos, pero están salvando tu hígado sin que lo sepas
Aprende a limpiar tu hígado graso con alimentos ricos en fibra, café sin azúcar y frutos rojos. Estrategias basadas en ciencia para recuperar tu energía
Pequeños cambios diarios, como disfrutar de un café negro sin endulzar, incorporar frutos rojos ricos en antioxidantes y consumir fruta entera con su piel, conforman una poderosa estrategia nutricional. Crédito: Shutterstock
Tomarse una taza de café sin azúcar, desayunar avena con frutos rojos y nueces o merendar una manzana son tres hábitos nutricionales que por separado pueden ser inofensivos, pero que como parte de una estrategia son claves para mejorar la condición de hígado graso.
El médico y psicólogo defensor de la dieta vegana Iñigo Martín es reconocido por optimizar la salud a través de los alimentos, y comparte información de cómo revertir el hígado graso.
La digestión y el hígado graso
El experto explica que hay alimentos que ayudan a soltar la grasa y mejorar los síntomas del hígado graso que se reflejan en digestiones pesadas o falta de energía por la tarde.
Recordemos que el hígado es un órgano vital que se encarga de más de 500 funciones, y que trabaja toda la noche, por lo que las primeras bebidas o comidas deben tener la menor cantidad de azúcar.
Además, la inflamación de bajo grado, que no duele, hace un daño considerable al hígado, ya que si esto pasa durante mucho tiempo, el órgano puede empezar a endurecerse por dentro y deja de cumplir su función.
1. Fruta: ¿azúcar sano o fábrica de grasa?
Aunque muchos han satanizado el consumo de frutas por sus altos contenidos de fructosa, el llamado médico vegano explica que, más allá de pensar que si una fruta es natural tiene que ser sana, vale la pena tener en cuenta lo siguiente: “la fruta entera lo es, pero esa misma fruta, si le quitas la fibra, cambia por completo para tu hígado. Del azúcar de la fruta, de la fructosa, se encarga casi por completo tu hígado”.
A diferencia de otros azúcares que el cuerpo reparte entre muchos órganos, la fructosa recae casi toda entera sobre el hígado y le llega poco a poco cuando se come la fruta entera y se mastica; es decir, el hígado la maneja sin esfuerzo, agrega.
Esto sucede porque el hígado no permite que haya azúcar libre. Por lo que la fibra cumple su función: ser el freno. Con la fruta entera, el azúcar se va soltando despacio y la función del hígado no se sobrecarga. Dos opciones excelentes son:
Frutos rojos
Otra opción que no sobrecarga las funciones del hígado son los frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, moras, grosellas). Esto se debe a que tienen una de las mejores proporciones de azúcar y fibra de todas las frutas; incluso en algunas, como las frambuesas o las moras, hay más fibra que azúcar.
Una ventaja adicional es que, al comerlas con piel y todo, no pierdes una pizca de su fibra, ya que casi todo es piel, por lo tanto, casi todo es fibra y casi todo son antioxidantes.
Además, por su tamaño, se comen poco a poco, por lo que da tiempo a que el cerebro reciba la señal de que se ha comido suficiente. “No hay un subidón de azúcar ni el bajón de después que te deja otra vez con hambre y con ganas de picar algo que no debemos”, comenta Martín.
La gama de colores de estas frutas, desde el rojo al morado profundo, proviene de unos pigmentos: las antocianinas. Estas le dan apoyo antioxidante y antiinflamatorio al hígado, y además ayudan a que el azúcar entre despacio.
El poder antioxidante de los arándanos no se pierde con la congelación, por lo que se pueden comprar congelados durante todo el año. Se pueden incorporar fácilmente en el desayuno (añadiendo un puñado sobre la avena) o disfrutarlos a media tarde como alternativa saludable frente al antojo dulce de siempre.
Truco infalible: Suma grasas saludables agregando frutos secos o unas semillas. Esta combinación incrementa la saciedad y modera de forma natural el impacto de sus azúcares propios.
Manzana
Una fruta con mucha fibra y poca azúcar es la manzana ácida. En cambio, una muy dulce y con poca fibra, como el mango, conviene tomarla con más calma y, si puedes, acompañada de unos frutos secos, recuerda el experto.
2. El poder secreto de los alimentos ricos en fibra
Un dato que pocos consideran es que al hígado le llega una segunda carga por otra vía: por el intestino. Martín explica que todo lo que comemos “hace una parada obligatoria antes de repartirse por el cuerpo. Lo que tu intestino absorbe no pasa directo a la circulación general; va primero al hígado, y este funciona como una aduana. Todo lo que entra pasa por su control y él decide qué guardar, qué transformar y qué dejar seguir”.
En este proceso, el hígado no solo revisa lo que le llega de fuera, también fabrica un líquido espeso para digerir las grasas: la bilis. De modo que envía la bilis al intestino y luego la recupera casi toda para poder usarla otra vez.
“El problema llega cuando tu intestino le devuelve cosas al hígado que deberían salir con los desechos, porque tu hígado tiene que procesarlas una y otra vez a lo largo del día, y esto le hace consumir energía y le distrae de otras tareas que te importan más”.
Un elemento clave para no sobrecargar el hígado es la fibra: “Al mojarse forma una especie de gel blando dentro del intestino, y ese gel atrapa parte de esa bilis usada y la arrastra fuera con los desechos en lugar de dejar que regrese al hígado una y otra vez”.
Luego, el hígado utiliza el colesterol y otras grasas del cuerpo para generar nueva bilis. Por esto, consumir más fibra ayuda a bajar el colesterol y a disminuir la grasa del hígado.
Además, la fibra se convierte en prebióticos (comida para las bacterias buenas), y cuando estas están bien alimentadas, fabrican sustancias que ayudan a que tu hígado no acumule grasa.
Cómo consumir fibra para mejorar las funciones del hígado:
- Comer una manzana de las ácidas con su piel bien lavada.
- Aumentar el consumo de verduras de la familia de las crucíferas, como la coliflor y el brócoli.
- Incluir la avena y las semillas de chía con remojo previo para que suelten ese gel de fibra que tanto ayuda.
- Incluir en la alimentación las legumbres, que además de fibra aportan proteína, el material con el que el cuerpo y el hígado se reparan por dentro.
3. Aliados de oro: grasas buenas y el truco de la cúrcuma
Las grasas buenas, como el aceite de oliva y el aguacate, ayudan a bajar esta inflamación. Las verduras de colores (con sus pigmentos protectores y antioxidantes) se aprovechan mucho mejor si en el mismo plato hay presencia de grasa saludable.
El aceite con verduras tiene un efecto que hace que absorbas más de estos compuestos. “Las verduras de color intenso como un pimiento rojo, la remolacha, las hojas verdes oscuras y también algunos compuestos del ajo te dan un gran apoyo antioxidante que ayuda en esa tarea de depuración del hígado”.
La cúrcuma en polvo es otro alimento antiinflamatorio, pero si se toma sola, sin otros elementos que activen su componente activo, casi nada llega a tu sangre. Se recomienda acompañarla con una pizca de pimienta negra y algo de grasa para facilitar su absorción.
4. El café: tu mejor aliado diario contra el hígado graso
De todos los alimentos, el café es probablemente el que más respaldo tiene frente al hígado graso. La evidencia científica respalda que tomarlo a diario se relaciona con menos grasa guardada en el órgano, menos tejido endurecido y un menor riesgo de progresión.
Sin embargo, hay dos cosas a las que estar atentos:
- Antioxidantes del tueste: Al tostar el grano se forma una familia de compuestos que ayudan a apagar parte de esa irritación de fondo (son parientes de esos antioxidantes protectores de los que hemos venido hablando).
- Control del azúcar: El café mejora la forma en que tu cuerpo maneja el azúcar, evitando que alimente la rueda de la grasa.
El problema se presenta cuando, en vez de beber un café solo y negro, se cambia por una bebida ahogada en azúcar, sirope, miel o acompañada de bollería, lo que le devuelve al hígado la carga tóxica que intenta soltar.
Si la cafeína te quita el sueño o te revuelve el estómago, límítala a primera hora de la mañana y, por supuesto, sin pasarnos: con tres o cuatro tazas al día vamos sobrados, advierte el experto.
Recomendaciones finales: cómo integrarlos a la alimentación
Una vez que conocemos los alimentos que ayudan a mejorar el hígado graso, solo hay que tomar acción comenzando por incluir frutos rojos a diario, café sin endulzar, y consumir la fruta siempre entera y con su piel.
En caso de no notar mejoría, y si por el contrario persiste la pesadez en el costado derecho, el cansancio constante o notas la piel y los ojos amarillentos, acude al médico para que revise tu estado en profundidad.
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