Hierro vegetal: 3 alimentos para potenciar su absorción en tus platos diarios
Descubre 3 alimentos clave para aumentar el hierro vegetal en tu dieta, cómo combinarlos con vitamina C y los mejores consejos para prevenir la anemia
Las semillas de calabaza, la soja texturizada y la levadura nutricional son tres aliados estratégicos para prevenir la anemia y asegurar una buena producción de hemoglobina. Crédito: Shutterstock
Aumentar el hierro no hemo en una alimentación basada en plantas es más sencillo de lo que parece si se combinan bien los ingredientes. Las semillas de calabaza, la soja texturizada y la levadura nutricional son tres aliados para lograrlo, sobre todo si se combinan con alimentos ricos en vitamina C —como cítricos, tomate o pimentón crudo—, un truco clave que multiplica su absorción.
El nutricionista Hernán Maroni propone una estrategia muy práctica para personas con anemia ferropénica o defensas bajas: triturar estos tres ingredientes hasta hacerlos polvo e integrarlos directamente en cualquier preparación.
¿Por qué cuidar tus niveles de hierro?
El hierro es un mineral clave para el organismo y ayuda en varias funciones, como producir hemoglobina y transportar oxígeno a cada célula del cuerpo. Por esta razón, la deficiencia de hierro es la causa principal de la anemia ferropénica. Expertos en alimentación vegetariana y vegana, como Maroni, proponen complementar la dieta con alimentos fortificados o estratégicamente combinados en la rutina diaria.
Cómo aprovechar al máximo el hierro no hemo
A diferencia del hierro de origen animal, el de fuente vegetal necesita un impulso para ser procesado por el organismo:
- Incluir un toque de vitamina C en el mismo plato (un chorro de limón, tomate fresco o pimiento crudo).
- Evitar consumir té, café o infusiones hasta una hora después de tus comidas principales, ya que sus taninos bloquean la fijación del mineral.
Tres ingredientes versátiles para enriquecer tu cocina
- Semillas de calabaza
El nutricionista explica que las semillas de calabaza, además de hierro, aportan proteína y magnesio. Un estudio publicado por Medical News Today indica que 1 oz aporta alrededor de 2.3 mg de hierro, 8.5 g de proteína y 156 mg de magnesio.
- Soja texturizada
Es otro alimento que se puede agregar en salsas, sopas, guisos o incluso en las masas de tarta. Según My Food Data, es un alimento alto en proteína que puede aportar hierro en cantidades variables según la presentación y la marca.
- Levadura nutricional
El nutricionista señala que la levadura nutricional se puede usar igual que un queso rallado. Además de hierro, puede aportar proteínas y minerales, pero su contenido de hierro cambia bastante entre productos; por eso conviene revisar la etiqueta de cada marca y no asumir que siempre es “muy alta” en hierro.
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