4 trucos para dormir bien cuando te sientes embotado por tanto trabajo

El estrés que puede provocar una larga jornada laboral afecta la calidad del sueño a través del embotamiento. Esto significa que sigues pensando en los pendientes del trabajo a la hora de descansar, lo que mantiene la mente activa (pero cansada).

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos de 18 a 60 años deberían dormir al menos siete horas por noche. Sin embargo, un buen descanso no es solo pasar esas horas en la cama, sino tener un sueño reparador.

Si sientes que todas las noches, o la mayoría de ellas, tu mente parece no callar los pensamientos; pese al cansancio, es hora de analizar cómo el trabajo podría estar afectando tu salud por las noches.

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4 trucos para dormir bien cuando tu mente está embotada

1. Tener una rutina para desconectar

Una de las mejores formas de preparar la mente para dormir es establecer una rutina tranquila durante la última hora del día. Puede incluir una ducha caliente, lectura, música relajante, respiración o escribir en una libreta las tareas pendientes del día siguiente.

La recomendación de los especialistas del portal de trabajo Robert Half es que si buscas relajarte, puedes probar frotando aceite de lavanda en tu almohada para ayudarte a conciliar el sueño. 

La idea es buscar la manera de entrenar tu cerebro para que reconozca las señales de que es hora de descansar y evitar que las obligaciones sigan ocupando espacio mental cuando ya terminó la jornada.

Asimismo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan reservar un periodo de tranquilidad antes de acostarse y utilizar técnicas de relajación para reducir el estrés.

2. Convierte tu habitación en un espacio de descanso

El dormitorio también influye en la calidad del sueño, así que debes mantenerlo oscuro, silencioso y fresco para facilitar el descanso. Asimismo, influye tener sábanas limpias, almohadas cómodas y ropa de dormir adecuada.

También conviene reducir el uso de televisión, computadora y teléfono antes de acostarse. Según los CDC, lo ideal es que apagues los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.

3. Controla la cafeína durante la tarde

El café puede parecer necesario cuando el cansancio se acumula, pero su efecto estimulante puede prolongarse durante varias horas. Los NIH señalan que la cafeína puede permanecer en el organismo hasta ocho horas y dificultar el sueño en algunas personas.

Si notas que el café de la tarde afecta tu descanso, debes adelantar su consumo y optar por una bebida sin cafeína durante la noche. La sensibilidad varía entre personas, así que no existe una hora de corte idéntica para todos.

4. Pon un límite real al trabajo

El último truco puede ser el más difícil: establecer una separación clara entre la jornada laboral y el tiempo personal. Si trabajas desde casa, cerrar la computadora, cambiar de habitación o salir a caminar puede funcionar como una señal de que la jornada terminó.

Esta desconexión es especialmente importante cuando el estrés laboral invade las horas de descanso. Dormir bien permite recuperar energía y favorece la atención, la memoria, el estado de ánimo y el funcionamiento cotidiano. La falta de sueño, por el contrario, se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y depresión.

Si las dificultades para dormir son frecuentes, persisten durante semanas o provocan somnolencia excesiva durante el día, conviene hablar con un profesional de la salud para determinar si existe un trastorno del sueño u otra causa que requiera atención.

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