Dieta basada en plantas: qué bebida vegetal tiene más beneficios nutricionales en reemplazo de la leche de vaca
Cada día son más las personas que apuestan por el consumo de bebidas vegetales, como es el caso de populares variantes como la leche de almendra, coco, avena, arroz y soya. Son una magnífica alternativa a los lácteos y brillan por su aporte nutricional, descubre las bondades de cada una y elige las mejores para tu salud
Las leches de origen vegetal pueden no ser siempre más saludables que la leche de vaca. Crédito: Shutterstock
Seguir una dieta basada en plantas es el estilo de alimentación más en tendencia, es la llave para mejorar la salud, prevenir enfermedades y vivir por más tiempo. Con base en ello han salido a la luz innumerables alternativas de alimentos y bebidas que se adaptan a todos los estilos de vida: sin lácteos, veganos, sin gluten, sin soja, sin lactosa y más. En los últimos años la oferta de bebidas vegetales ha crecido como la espuma, de tal modo que contamos con numerosas alternativas de leches vegetales que se adecuan a todos los gustos.
Las versiones más populares son la leche de avena, almendra, coco, arroz y soja, si bien es genial tener opciones que se adapten a las necesidades individuales, no todas las opciones son iguales desde el punto de vista nutricional. Teniendo en cuenta que en muchas ocasiones suele ser bastante abrumador elegir la mejor opción, nos dimos a la tarea de evaluar el contenido nutricional de las opciones más comunes. Y aunque no lo creas pueden variar considerablemente en términos de proteínas, calcio, vitamina D y carbohidratos. Descubre los principales beneficios de cada variante y toma las mejores desiciones para tu salud.
1. Leche de almendra
La leche de almendras es una de las alternativas más populares y favoritas, se ha comprobado que es una de las variantes vegetales más vendidas en todo el mundo. Llama la atención su bajo aporte calórico, una taza contiene solo 30 calorías y una larga lista de nutrientes, es rica en calcio, potasio, vitaminas, A, D, E. Es considerada una gran alternativa vegana y sin lactosa, las variantes sin azúcar son muy amigables con la diabetes y no desequilibran el nivel de glucosa en sangre. Además protege la salud ósea y fortalece los huesos, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y es simplemente la mejor opción para bajar de peso. Las personas con alergia a las nueces deberán evitarla. Apuesta por las versiones 100% naturales sin azúcar ni saborizantes.
Valor nutricional por taza:
- 30 calorías
- Carbohidratos: 1 gramo
- Azúcares: 0 gramos
- Proteínas: 1 gramo
- Grasas saturadas: 2.5 gramos
- Vitamina D: 25% del valor diario recomendado
- Calcio: 45% del valor diario recomendado
- Potasio: 160 mg
2. Leche de coco
Seamos honestos, la leche de coco es una de las opciones más golosas y deliciosas. Se distingue por su textura cremosa y sabor dulce que va de maravilla en todo tipo de licuados y postres, además su versión sin azúcar es una de las menores en aporte calórico con solo 45 calorías por taza. Lo cierto es que debido a su contenido en grasas puede no ser la mejor alternativa para bajar de peso y la razón es que se trata de grasas saturadas. Además otro aspecto que no beneficia el adelgazamiento es que es una variante que no contiene proteínas. Es rica en vitamina A, calcio, vitaminas B12 y D, se asocia con grandes beneficios para combatir la fatiga, mejora el rendimiento físico y mental, ayuda a prevenir la anemia y tiene grandes propiedades antiinflamatorias.
Valor nutricional por taza:
- 45 calorías
- Carbohidratos: 1 gramo
- Azúcares: 7 gramos
- Proteínas: 0 gramos
- Grasas saturadas: entre 3.5-4 gramos
- Vitamina D: 25% del valor diario recomendado
- Calcio: 45% del valor diario recomendado
- Potasio: 40 mg
3. Leche de avena
La leche de avena es una de las opciones más completas que existen, es una cremosa y espumosa bebida que se elabora remojando avena en agua y luego colándola. Se asocia con las grandes cualidades nutricionales de la avena, entre las más destacadas se encuentra su alto contenido en proteínas, vitaminas A, D y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Es una de las opciones con mayor contenido en carbohidratos, por lo tanto se aconseja consumirla con cautela sobre todo en ciertas dietas como la Keto. Brilla por su contenido en fibra, por lo tanto es un gran aliado de la salud digestiva, intestinal y cardíaca. Es vegana y existen muchas opciones que son libres de gluten, siempre que se haya elaborado con avena que no se haya procesado en el mismo equipo que los granos que contienen gluten. Es muy versátil en la cocina y fácil de integrar en la dieta diaria.
Valor nutricional por taza:
- 130 calorías
- Carbohidratos: 24 gramo
- Azúcares: 5 gramos
- Proteínas: 4 gramos
- Grasas saturadas: entre 0-2.5 gramos
- Vitamina D: 25% del valor diario recomendado
- Calcio: 35% del valor diario recomendado
- Potasio: 90 mg
4. Leche de arroz
Esta opción ocupa un lugar bajo en la proporción de calorías a proteínas, ya que una taza contiene entre 90 y 120 calorías, sin embargo son muchas calorías para prácticamente no contener proteínas. De acuerdo con diversos nutricionistas debido a que se elabora con arroz molido y agua, contiene menos nutrientes en comparación con otras variantes. Sin embargo, es una buena opción baja en grasas y de hecho no contiene grasas saturadas. La mejor recomendación es apostar por las variedades sin azúcar y enriquecidas con calcio, vitamina D y vitaminas B. Una de sus más grandes cualidades es que no contiene lactosa ni colesterol, por lo tanto puede ser una buena opción para las personas con afecciones digestivas y cardiovasculares.
Valor nutricional por taza:
- 120 calorías
- Carbohidratos: 23 gramo
- Azúcares: 10 gramos
- Proteínas: 1 gramos
- Grasas saturadas: entre 0-2.5% gramos
- Vitamina D: 0% del valor diario recomendado
- Calcio: 2% del valor diario recomendado
- Potasio: 35 mg
5. Leche de soya
No podemos irnos sin hablar de la leche de soja, que es la consentida de muchas personas y una de las variantes más antiguas en el género de bebidas vegetales. Su aporte calórico es considerable (pero no el más alto) contiene 80 calorías por una taza, sin embargo valen la pena gracias a su alto contenido en proteínas, además de su buen aporte en calcio y vitamina D. La leche de soya también tiene pequeñas cantidades de hierro y ofrece casi el 50% del valor diario recomendado de B12, que generalmente es difícil de obtener al seguir una dieta basada en plantas. Otra genialidad es que no contiene colesterol y tiene un bajo contenido de grasas saturadas, es saciante y un gran aliado para bajar de peso. De hecho vale la pena mencionar que es una de las pocas leches no lácteas con un contenido de proteínas comparable al de la leche de vaca.
Valor nutricional por taza:
- 80 calorías
- Carbohidratos: 4 gramo
- Azúcares: 1 gramos
- Proteínas: 7 gramos
- Grasas saturadas: entre 0.5-4 gramos
- Vitamina D: 30% del valor diario recomendado
- Calcio: 45% del valor diario recomendado
- Potasio: 287 mg
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