8 alimentos cotidianos que tienen mucha más azúcar de la que piensas
Los estadounidenses consumen mínimo tres veces más de los requerimientos considerados como saludables de azúcar ¿Lo peor de todo? Lo hacen a través del consumo de alimentos ultraprocesados que en muchas ocasiones se disfrazan como "saludables" descubre cuáles son algunos de los más preocupantes
Apostar por una dieta natural basada en el consumo de alimentos integrales, es una de las mejores maneras de controlar el consumo excesivo de azúcar proveniente de procesados y que además dañan la salud. Crédito: Shutterstock
A estas alturas todos sabemos sobre los devastadores efectos de un consumo excesivo. Es uno de los hábitos alimenticios que más deteriora la salud, no en vano se relaciona con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y el cáncer. Es por ello que una de las mejores herramientas para cuidar la salud y prevenir enfermedades es apostar por seguir una dieta basada en alimentos naturales y vigilar muy de cerca el tipo de ultraprocesados que consumimos. Tristemente algunos productos que se comercializan como “ligeros” o “bajos en grasas” a menudo contienen más azúcar que sus homólogos habituales. Hoy en día es más importante que nunca leer las etiquetas y no caer en las trampas de marketing, con afirmaciones dudosas sobre los productos como: totalmente naturales, integrales, bajos en grasa, light y similares.
Es importante tener en cuenta la información actual, en la que se ha comprobado que los estadounidenses consumen mínimo tres veces más de los requerimientos de azúcar y lo peor de todo es que la mayoría provienen de un alto consumo de ultraprocesados. De acuerdo con información liberada por la Asociación Estadounidense del Corazón, las recomendaciones de consumo de azúcar es limitar la ingesta de azúcar agregada a 6 cucharaditas (25 gramos) por día, mientras que los hombres deben limitar su ingesta a 9 cucharaditas (37,5 gramos). Con base en lo anterior, nos dimos a la tarea de seleccionar algunos de los productos de consumo cotidiano que más azúcar oculta contienen.
1. Yogurts saborizados
No existen dudas, el yogurt es un alimento completo e increíblemente saludable. Sin embargo, no todos los yogures son iguales y es muy importante tener cuidado con las alternativas que elegimos. De hecho, aquellos productos que se venden como bajos en grasa y que solemos considerar como una alternativa más saludable, se les agrega azúcar para realzar el sabor. Para mayor contexto: una sola taza (245 gramos) de yogurt bajo en grasa puede contener más de 45 gramos de azúcar, que son aproximadamente 11 cucharaditas. Esta cantidad no solo es el límite diario para hombres y mujeres, el yogurt bajo en grasa no parece tener los mismos beneficios para la salud que el entero. La mejor recomendación es apostar por las variantes de yogurt griego y natural, además de evitar a toda costa el yogurt endulzado con azúcar.
2. Pan de caja
A estas alturas, no es ningún secreto que la mayoría de los panes blancos contienen azúcar agregada, por supuesto que existen variantes de bollería industrial en las que se hace mucho más evidente como es el caso de la mayoría de las alternativas de pan dulce. Solemos pensar que estamos a salvo del azúcar agregada al seleccionar pan de trigo o multicereales, sin embargo muchas de las variedades comerciales que se disfrazan como saludables están repletas de azúcares agregados. Un pan verdaderamente saludable no debe contener más de 2 o 3 gramos de azúcar por rebanada e idealmente no debe contener ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o jugo de caña evaporado. Algunas de las alternativas más sanas y nutritivas son: Pan Powerseed de Dave’s Killer Bread, que contiene solo 1 gramo de azúcar por rebanada y el pan integral germinado Ezekiel que es aún más saludable con cero gramos de azúcar.
3. Avena instantánea
La avena en su forma más pura, es decir sin ningún procesamiento e integral es rica en fibra, vitaminas B, magnesio, selenio, zinc y otros minerales. Pero cuando se procesa y se divide en convenientes paquetes de una sola porción, suele contener saborizantes y muchos derivados del azúcar. Para mayor contexto: un paquete de avena instantánea Quaker con sabor a arce y azúcar morena contiene 12 gramos de azúcar, aproximadamente la mitad del límite diario recomendado de 25 gramos. Imagina que sueles agregar fruta, frutos secos y miel, fácilmente podrías superar la recomendación diaria antes de terminar de desayunar.
4. Granola y barras de granola
Otro favorito para el desayuno, son productos como la granola y las barras de granola, ambos tienen en común que suelen comercializarse como saludables en principio porque son bajas en grasa y (a veces) altas en granos integrales. Sin embargo, esas dos declaraciones de propiedades saludables pueden ser canceladas rápidamente por el contenido de azúcar. Para mayor contexto: una barra Nature Valley Trail Mix tiene 7 gramos de azúcar y el jarabe de maíz figura como segundo ingrediente. Otro ejemplo preocupante: una porción de Nature’s Path Honey Almond Granola contiene 7 gramos de azúcar (6 agregados). Además, no olvides que la granola puede ser especialmente engañosa debido a sus porciones notoriamente pequeñas. Si bien al mirar la etiqueta nutricional podemos pensar que 6 gramos de azúcar por porción no es malo, la realidad es que nunca consumimos un cuarto de taza. Por lo general, el tamaño promedio de consumo es de 20 gramos.
5. Té helado
El té helado generalmente se endulza con azúcar o se aromatiza con almíbar. Es una de las bebidas comerciales más populares en el mundo y que muchas personas suelen consumir como reemplazo saludable de los refrescos. Existen todo tipo de formas y sabores, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente. Para mayor contexto: la mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen alrededor de 35 gramos de azúcar por porción de 12 onzas (340 ml). Esto es más o menos lo mismo que una botella de Coca-Cola. Si te gusta refrescarte con té helado, consume siempre casero y sin endulzantes, así obtendrás los grandes beneficios del té sin afectar tu salud.
7. Salsas, condimentos y aderezos para ensaladas
Este tipo de condimentos y salsas, son sumamente utilizados en nuestro día a día y la razón principal es que son increíblemente prácticos. Sin embargo, es bien sabido que la salsa de tomate, la salsa BBQ, los aderezos para ensaladas, la ketchup y otros condimentos populares, contienen azúcar. Lo cierto es que algunos sorprenden más que otros: la salsa marinara, por ejemplo, puede contener más de 20 gramos por porción, al igual que los aderezos para ensaladas ranch y cesar. La mejor alternativa es siempre revisar las etiquetas y apostar por las variedades sin azúcares añadidos. Otro claro ejemplo: el siempre popular ketchup Heinz está hecho con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
8. Jugos de frutas embotellados
Como la fruta entera, el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, muy al contrario de lo que solemos pensar (aún con los jugos naturales) no son la opción más saludable, ya que estas vitaminas y minerales vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra. Para mayor claridad: por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que de manera lógica obtendrás mucha más azúcar en un pequeño vaso de jugo de lo que obtendrías al comer fruta entera. Este tipo de bebidas facilitan el consumo rápido de una gran cantidad de azúcar, que puede alterar la glucosa en sangre y hacernos consumir muchas más calorías. De hecho, se ha comprobado que un vaso de jugo de fruta, puede contener la misma cantidad de azúcar que una bebida azucarada como la Coca-Cola. La mejor recomendación siempre será apostar por consumir la fruta entera y minimizar la ingesta de jugos de frutas, cuando los consumas apuesta por las preparaciones caseras con abundantes vegetales verdes.
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