4 elementos que no deben faltar en un desayuno completo y saludable
Componentes básicos del desayuno para la energía y los nutrientes que necesitas
Los huevos son una buena fuente de proteína para el desayuno y brindan saciedad. Crédito: Danny Pérez Palacios | Pixabay
Un desayuno bien equilibrado no se trata de un tazón de cereal azucarado con un poco de fruta decorando y un vaso de jugo. Requieres una comida que te de la energía para iniciar bien tu día, con los nutrientes que tu cuerpo necesita y que también sea saludable.
No tiene que ser complicado un desayuno delicioso, completo y equilibrado. Lo puedes hacer de manera sencilla, rápida y con alimentos accesibles. Lo importante es que identifiques los elementos que no deben faltar en tu comida.
Estos son los cinco componentes que debes asegurarte de integrar en tu desayuno:
1. Proteínas
Las proteínas no solo son para tus músculos, las necesita todo tu cuerpo, desde la piel hasta el cabello. Forma hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
Opciones:
- Yogur. Puedes optar por yogur sin colar o colado (griego). El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal. El yogur también es fuente de calcio y es probiótico, por lo que beneficia tu microbiota intestinal. Opta por yogur natural sin azúcar agregado.
- Huevos. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas. En la yema se encuentra proteína y micronutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina B12, luteína, selenio, colina, hierro y ácido fólico, según datos del Instituto del huevo.
- Otras opciones saludables: frijoles, tofu, seitán, quinua, nueces, semillas, mantequilla de nueces, pescado, mariscos y aves de corral.
2. Cereales integrales
Los cereales y panes de grano entero con alto contenido de fibra pueden ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio y evitar un choque energético a media mañana, de acuerdo al Dr. David S. Ludwig, experto en nutrición del Children’s Hospital Boston.
Mejores opciones de cereal: avena, hojuelas de salvado o un cereal con grano entero como primer elemento de la lista de ingredientes, 5 gramos o más de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por ración.
3. Grasas saludables
Las grasas buenas o saludables son aquellas insaturadas, que pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las grasas “buenas” se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco.
Opciones: aguacates, nueces, cacahuates, semillas (como chía y linaza), mantequilla de nueces, salmón, atún, caballa, sardinas, coco, aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aceite de aguacate.
4. Frutas|Verduras
Las frutas y verduras ofrecen una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Los jugos no son la mejor opción, tienen vitaminas, pero a falta de fibra se digieren rápidamente y pueden causar picos de azúcar en la sangre. Los dietistas recomiendan limitar estas bebidas y en su lugar consumir la fruta entera. Una naranja mediana te aporta el 90% de la vitamina C que necesitas, dos veces más fibra y la mitad de azúcar que un vaso de jugo de naranja de 12 onzas.
Consumir carbohidratos y azúcares procesados hace que aumenten los niveles de insulina y azúcar en sangre. De entrada estos alimentos no solo te roban la energía, te ocasionan un aumento de grasa y problemas de salud.
Una quesadilla con verduras y carne o frijoles, o un plato de cereal con alto contenido en cubierto con fruta fresca y leche reducida en grasa o de soja, junto con un puñado de almendras o nueces, son ejemplo de un desayuno sencillo y equilibrado.
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