Cuáles son los 5 tipos de pan más saludables
El pan puede ser parte de una dieta saludable; los nutricionistas señalan cuáles son las mejores opciones, sin dejarse llevar por cualquier pan integral
Los granos integrales son ricos en fibra, proporcionan vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Crédito: Flo Maderebner | Pexels
Muchas personas suelen pensar que deben dejar de comer pan para prevenir enfermedades y también para perder peso, pero la realidad es que el pan puede formar parte de una dieta saludable si se hace una buena elección y consume de forma moderada.
El pan es una fuente de carbohidratos. La Fuente de la Nutrición de Harvard señala que los carbohidratos son una parte importante a incluir en una dieta. El cuerpo los utiliza para obtener energía que apoya las funciones corporales y la actividad física.
Es importante el tipo de carbohidrato que elijes. En el caso del pan blanco y todos aquellos hechos con harina refinada son las opciones menos saludables.
No te dejes engañar con cualquier pan integral
El hecho de que un pan tenga un paquete que lo describa como súper saludable, no significa que realmente lo sea. Encontrarás panes de trigo o de muchos granos, que se elaboran principalmente con “harina de trigo”, no con trigo integral.
En muchos casos el pan integral a menudo se hace con harina finamente molida y los productos de pan suelen tener un alto contenido de sodio.
¿Cómo elegir un pan saludable en el supermercado?
Opta por un pan que incluya como primer ingrediente harina de trigo 100% integral, centeno integral o algún otro grano integral.
1. Que diga “trigo integral” o “hecho con granos integrales” no es suficiente. Busca etiquetas que digan “100% trigo integral” o “100% granos integrales”, aconseja la experta en nutrición Elaine Magee, la “Recipe Doctor” de WebMD.
2. Elige uno que tenga al menos 4 gramos de fibra por porción de 2 rebanadas.
3. Menos de 400 mg de sodio por porción de 2 rebanadas.
4. Que tenga 1 gramo de grasa saturada o menos por porción de 2 rebanadas.
Aquí 5 opciones de pan saludable que la nutricionista Lizzie Streit comparte en Healthline :
1. Pan de grano entero germinado
Streit señala que los panes hechos con granos integrales germinados son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y pueden tener un impacto menor en el azúcar en la sangre que otros panes.
2. Pan de masa madre
El pan de masa madre es un alimento probiótico. Se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan crezca. La masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes que uno de harina blanca. Además, los probióticos favorecen la buena salud intestinal.
3. Pan 100% trigo integral
Los cereales integrales mantienen todo el grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. El pan integral elaborado con harina 100% integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales que los panes elaborados con harina de trigo refinado.
Entre los múltiples beneficios de la fibra, está ayuda a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo.
4. Pan de avena
La avena integral es rica en fibra y contiene compuestos fenólicos y fitoestrógenos que actúan como antioxidantes. Si fibra principal es el betaglucano, que pude ayudar a retardar la digestión y aumentar la saciedad. El betaglucano también puede unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino y transportarlos fuera del cuerpo.
Streit recomienda buscar uno que incluya la avena y la harina integral como los dos primeros ingredientes.
5. Pan de lino
El pan de lino, se elabora principalmente con harinas integrales y semillas de lino o linaza. Estas semillas aportan grasas omega-3, lignanos con efecto antioxidante y fibra.
El pan blanco, pasteles y galletas con harina refinada te aportan otros carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas.
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