¿Por qué la quinoa puede ser mejor que el arroz en una dieta para bajar de peso?
La quinoa es un alimento que es ideal para servir como guarnición, tiene un bajo índice glucémico, ofrece proteína completa y fibra; ¿es un alternativa más saludable que el arroz?
La quinoa es una semilla rica en proteína, fibra y magnesio. Crédito: F Hocking | Pixabay
La quinoa o quinua es una semillla, pero que generalmente se clasifica como un grano integral. Es una buena fuente de proteína vegetal y fibra. Es fácil de preparar y al igual que el arroz, combina con una gran variedad de comidas. La quinoa es una guarnición perfecta para acompañar vegetales y proteína animal si se desea. ¿Es más saludable la quinoa que el arroz?
Las semillas de quinoa se han cultivado al menos por 5000 años y son originarias de la región andina de América del Sur, específicamente Bolivia, Ecuador, Chile y Perú, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Hay variedades diferentes, quinoa roja, amarilla y blanca.
La quinoa blanca y amarilla tiene un sabor más suave que la quinua roja y negra, las cuales tienen sabores más fuertes y terrosos. Las semillas oscuras tienden a mantener más su forma luego de cocinarse.
Además de proteína y fibra, la quinoa también aporta manganeso, fósforo, magnesio, folato y tiamina (vitamina B1).
Más fibra y proteína
La quinua y el arroz pueden tener ciertas similitudes en cuanto al uso, pero hay algunas marcadas diferencias en su valor nutricional.
En cuanto a los carbohidratos, estos constituyen el 21% de la quinua cocida, comparable al arroz. La quinoa tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no provoca un aumento rápido del azúcar en la sangre. El IG de la quinoa es de 53, mientras que el arroz blanco hervido o refinado que tiene un IG más alto, entre 66 y 73.
Las calorías son similares, una taza de quinoa cocida tiene 222 calorías, una taza de arroz integral tiene 248 y una taza de arroz blanco tiene 205.
La quinoa tiene una mayor cantidad de proteína y de fibra que el arroz. De acuerdo a Food Data Central, una taza cocida de quinoa proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra; el arroz integral 5.3 g de proteína y 3.1 g de fibra; mientras que el arroz blanco aporta 4.2 g de proteína y prácticamente nada de fibra, con 0.6 g.
Proteína completa
La quinoa no solo contiene más proteína y fibra que el arroz, sino que a diferencia de algunas proteínas vegetales también ofrece proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
La quinoa también destaca sobre el arroz por su contenido en magnesio. Una taza de quinoa cocida aporta 118 mg de magnesio; una taza de arroz integral 76 mg; y una taza de arroz blanco 19 mg. La cantidad recomendada al día es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 para las muejeres.
¿Es la quinoa más saludable que el arroz?
Tanto el arroz integral como la quinoa son alimentos más saludables que el arroz blanco, ambos pueden formar parte de una dieta equilibrada y variada. Se pueden disfrutar de manera alternativa de acuerdo a las preparaciones y combinaciones favoritas.
La quinoa es más rica en nutrientes. Para aquellos que buscan una forma de agregar más proteína de origen vegetal a una comida, la quinua es una mejor opción que el arroz integral ya que aporta una mayor cantidad y además es proteína completa. También aporta más fibra y es más rica en magnesio.
La quinua también es una opción para aquellas personas con intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca.
La proteína no solo es un nutriente necesario para la buena salud y mantener la masa muscular, también mantiene la sensación de saciedad. Comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito.
Los alimentos ricos en fibra te hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra también ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudan a prevenir el estreñimiento.
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