El sofrito, un clásico de la cocina latina, podría tener beneficios que muchos desconocen
Ni suplemento ni medicamento: el sofrito es el alimento latino que llamó la atención de los investigadores. Por qué ayuda a quienes tienen diabetes tipo 2
Para lograr un sofrito que aporte menos calorías y grasas sin perder sabor, la clave está en controlar la cantidad de aceite y usar técnicas de cocción por vapor o agua para ablandar los vegetales. Crédito: Imagen creada con AI / Georgina Elustondo | Impremedia
Para millones de familias hispanas en Estados Unidos, el sofrito es mucho más que una receta. Es el punto de partida de innumerables platos tradicionales: arroz, frijoles, carnes, sopas, guisos y estofados. Está presente en cocinas puertorriqueñas, dominicanas, cubanas, colombianas y de muchos otros países latinoamericanos.
Por eso llamó la atención un estudio reciente realizado en España que encontró una asociación entre el consumo habitual de sofrito y una mejor salud metabólica en personas con diabetes tipo 2. La investigación observó que quienes consumían más sofrito presentaban mejores indicadores relacionados con el control de la glucosa y ciertos marcadores de inflamación.
Sin embargo, los expertos coinciden en algo importante: el sofrito no es una cura para la diabetes ni un alimento milagroso. Lo que sí puede hacer es ayudar a construir una alimentación más saludable cuando forma parte de una dieta equilibrada.
Qué es exactamente el sofrito
Aunque las recetas cambian según el país y la familia, el sofrito suele elaborarse con ingredientes como:
- Tomate
- Cebolla
- Ajo
- Pimiento
- Cilantro o culantro
- Aceite de oliva o aceite vegetal
La mezcla se cocina lentamente para potenciar los sabores y luego se utiliza como base de numerosos platos.
A diferencia de muchas salsas comerciales o condimentos procesados, el sofrito casero aporta vegetales frescos y compuestos naturales presentes en las verduras y hierbas aromáticas.
Qué encontró el estudio sobre diabetes tipo 2
La investigación, presentada por científicos del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) de España, observó que las personas con diabetes tipo 2 que consumían más sofrito mostraban mejores perfiles metabólicos.
Los investigadores creen que parte de los beneficios podría estar relacionada con la combinación de ingredientes ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como el licopeno del tomate y diversos polifenoles presentes en verduras y hierbas.
Sin embargo, los propios especialistas aclaran que se trata de una asociación observacional. Eso significa que el estudio no demuestra que el sofrito por sí solo sea responsable de los resultados.
Lo que dicen los expertos en diabetes
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda priorizar alimentos mínimamente procesados y aumentar el consumo de vegetales como parte de una estrategia para controlar la glucosa en sangre.
Desde esa perspectiva, el sofrito casero puede encajar perfectamente en una alimentación saludable porque ayuda a incorporar verduras a comidas tradicionales sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados.
El verdadero beneficio probablemente no provenga de un ingrediente aislado, sino del patrón alimentario completo.
El error que puede convertir un plato saludable en uno menos recomendable
No todos los sofritos son iguales. Algunas versiones comerciales pueden contener grandes cantidades de sodio, azúcares añadidos o conservantes. Además, ciertas recetas utilizan cantidades elevadas de aceite o se combinan con alimentos muy procesados.
Por eso los nutricionistas suelen recomendar:
- Preparar el sofrito en casa siempre que sea posible.
- Reducir la cantidad de sal.
- Evitar agregar azúcar.
- Utilizar cantidades moderadas de aceite.
- Combinarlo con vegetales, legumbres, pescado o proteínas magras.
Cómo preparar un sofrito casero y saludable
Preparar un sofrito casero es una de las formas más sencillas de añadir sabor a las comidas sin depender de salsas industriales o condimentos con exceso de sodio.
Una versión saludable puede elaborarse con ingredientes básicos como tomate, cebolla, ajo, pimiento y una pequeña cantidad de aceite de oliva. La combinación se cocina a fuego lento durante varios minutos hasta que las verduras se ablanden y los sabores se integren.
Los especialistas recomiendan evitar agregar azúcar y moderar la cantidad de sal. También conviene utilizar ingredientes frescos siempre que sea posible.
Ingredientes básicos
- 2 tomates maduros picados
- 1 cebolla mediana
- 1 pimiento rojo o verde
- 2 o 3 dientes de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Cilantro o culantro al gusto
- Pimienta y especias naturales para sazonar
Preparación
- Calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Sofríe la cebolla y el pimiento durante unos minutos.
- Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma.
- Incorpora los tomates y cocina lentamente hasta que la mezcla espese.
- Agrega las hierbas frescas y las especias al final.
Investigaciones de la Universidad de Barcelona sugieren que cocinar el sofrito durante más tiempo y combinar tomate, cebolla y aceite favorece la formación de compuestos derivados del licopeno, un antioxidante natural del tomate que el organismo puede absorber con mayor facilidad.
El resultado es una base versátil que puede utilizarse en arroz, frijoles, sopas, carnes, pescados y muchas otras recetas tradicionales de la cocina latina.
¿Puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes?
Ningún alimento por sí solo previene o cura la diabetes tipo 2. Lo que sí muestran numerosos estudios es que una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables puede contribuir al control de la enfermedad y reducir el riesgo de complicaciones.
En ese contexto, el sofrito puede convertirse en un aliado interesante porque facilita el consumo de vegetales y aporta sabor natural a las comidas.
La clave sigue siendo la misma que recomiendan médicos y nutricionistas: una alimentación equilibrada, actividad física regular, seguimiento médico y control de los niveles de glucosa.
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