Los 6 alimentos actuales más saludables del planeta

Ciertos alimentos son simplemente la más pura medicina. Combaten enfermedades, estimulan el funcionamiento inmunológico, apoyan el estado de ánimo, mejoran el rendimiento y aceleran la pérdida de peso. Todo este poder terapéutico se encuentra en valiosos productos actuales y de consumo cotidiano, frescos, accesibles y repletos de nutrientes esenciales, no existen dudas que tienen una larga lista de superpoderes. La buena noticia es que estos super-alimentos que se caracterizan por tener un impacto tremendo en nuestro estado de salud, son fáciles de encontrar y sobre todo integrar en la alimentación diaria. Descubre la lista de los productos más saludables que simplemente no podrán faltar en tu vida, además encontrarás algunos consejos para maximizar sus beneficios.

1. Aceite de oliva

Por supuesto que el aceite de oliva tenía que encabezar la lista, simplemente es uno de los productos más saludables del planeta y la historia. Se cuenta que los primeros atletas olímpicos del mundo alrededor del 776 a.C. fueron recompensados ​​con jarras de aceite de oliva por sus hazañas atléticas, hoy en día los expertos en salud lo consideran oro líquido para la salud. No en vano es el ingrediente estrella de la dieta mediterránea, gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas su ingesta regular se asocia con una baja incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y obesidad, así como un menor riesgo de accidente cerebrovascular. También se cuenta con un estudio reciente publicado en la revista PLOS ONE, realizado en personas con una alta prevalencia de obesidad y que siguieron una dieta al estilo mediterráneo rica en aceite de oliva mostraron un 35% menos de riesgo de síndrome metabólico y un 43% menor de riesgo de aumento de peso. Es considerado una de las mejores grasas para bajar de peso, gracias a su contenido en ácido oléico que se asocia con beneficios para reducir la grasa del vientre. Para maximizar sus beneficios: apuesta por las variantes de aceite “extra virgen” es aquel que se ha prensado en frío a partir de aceitunas y se considera el más fresco y afrutado.

2. Lentejas

En general varios miembros de la familia de las legumbres pertenecen a la lista de los alimentos más sanos y nutritivos del planeta, sin embargo las lentejas son simplemente la mejor y más económica adición dietética. Brillan por su alto contenido en nutrientes esenciales, entre los que se destaca su contenido en proteínas y fibra vegetariana. Su consumo se asocia con beneficios para reducir la inflamación, regular el colesterol, facilitan el metabolismo de las grasas y reducen el apetito, no en vano son consideradas el mejor alimento para bajar de peso. Además se trata de una magnífica fuente de almidón resistente, un tipo funcional de fibra de digestión lenta y a medida que pasa por el tracto digestivo, el almidón resistente desencadena la liberación de acetato: una molécula en el intestino que le dice al cerebro cuándo dejar de comer. La referencias sobre el poder medicinal de las lentejas son inmensas, de manera específica se cuenta con una revisión de ensayos clínicos sobre legumbres dietéticas en la cual se encontró que las personas que comían una porción diaria de lentejas (aproximadamente 3/4 de taza) se sentían un 31% más llenas en promedio en comparación con una dieta de control. Además se ha comprobado que son uno de los mejores alimentos estabilizadores del azúcar.  Para maximizar sus beneficios: Apuesta por una dieta basada en plantas y reemplaza la carne por un buen plato de lentejas, aumentarás el consumo de fibra por muy pocas calorías.

3. Nueces

No es ningún secreto decir que las nueces son simplemente un básico en toda dieta saludable y enfocada en la pérdida de peso. Desde tiempos antiguos han sido valoradas por sus inmensas propiedades nutricionales y medicinales, de hecho se cuenta con un nuevo estudio científico que sugiere que un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que combaten enfermedades que cualquier otro fruto seco. La razón es sencilla, las nueces son una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y es por ello que se han posicionado como un alimento particularmente buenas para el corazón. Un estudio del Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir nueces una o más veces a la semana se asoció con un riesgo hasta un 19% menor de enfermedad cardiovascular total y un riesgo 23% menor de enfermedad coronaria. Para maximizar sus beneficios: vigila la correcta conservación de las nueces (conserva en un recipiente hermético en refrigeración) y apuesta por comprar por las versiones crudas, las altas temperaturas pueden destruir los aceites volátiles de las nueces, mientras que la exposición prolongada al aire puede hacer que las nueces se vuelvan rancias.

4. Avena

No en vano la avena ha recibido el título de ser “la reina de los cereales” y es que se trata de uno de los granos integrales más benéficos para la salud. Es adorada por chicos y grandes, se trata de un alimento completo, muy versátil y generoso, que brilla por su composición nutricional única. La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano y el compuesto antiinflamatorio avenantramida, los cuales en conjunto, ayudan a prevenir problemas de salud relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes. Una de las referencias más significativas sobre sus beneficios: un largo estudio de 10 años publicado en el American Journal of Public Health, en el que se encontró que comer una porción de avena (1 taza cocida) dos a cuatro veces por semana resultó en una reducción del 16% en el riesgo de diabetes tipo 2. Un tazón diario mostró una reducción del riesgo aún mayor del 39%. También se cuenta con otro estudio relevante en el cual se comprobó que tres porciones de cereales integrales por día (incluida la avena) es una medida igual de eficaz que la ingesta de medicamentos para reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 15% en solo 12 semanas. Por último y no menos importante, un estudio de la Universidad Estatal de Colorado mostró que la avena reduce los niveles de colesterol LDL “malo” de manera más eficaz que el trigo. Además es un gran aliado en la pérdida de peso, debido a su inmenso potencial saciante y su contenido en fibra. Para maximizar sus beneficios: apuesta por la avena cortada en acero o por las versiones menos procesadas, combina con frutos rojos, yogurt griego y canela.

5. Manzanas con piel

La popular frase “una manzana al día del médico te alejará” tiene todo de cierto ¿El secreto? Deberás consumirlas siempre con cáscara, si bien para muchos la razón principal de este consejo es conservar su contenido en fibra (una manzana promedio proporciona 4.5 gramos), existen otras valiosas bondades. Existe un creciente cuerpo de investigación que sugiere que en realidad en la cáscara de la manzana se encuentran valiosos polifenoles, compuestos no digeribles de inmenso potencial medicinal: promueven el crecimiento de bacterias amigables en el intestino lo cual ayuda a perder peso, reducen el colesterol y mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico. De hecho, un estudio mostró que 75 gramos de manzana (el equivalente a dos manzanas de tamaño mediano), es un simple hábito alimenticio que reduce los niveles de colesterol “malo” en un 23%. Para maximizar sus beneficios: corte la manzana de su elección para comerla junto con mantequilla de maní o queso para un refrigerio ligero, córtela en cubos para agregarla a la avena de la mañana o tome una entera para seguir un entrenamiento.

6. Tomates

Los tomates no solo son un clásico de la gastronomía a nivel mundial, que lleva de sabor, color y aroma numerosas recetas, se trata de una de las verduras más bajas en calorías y en almidón que existen. Además se ha comprobado que es uno de los vegetales que más consumen los estadounidenses, la investigación señala que los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que a diferencia de la mayoría de los nutrientes de los productos frescos, aumenta después de cocinarlos y procesarlos. Con base en ello docenas de estudios avalan su poder medicinal, que se basa en una relación entre la ingesta regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, daño cutáneo y ciertos cánceres. Un estudio publicado recientemente mostró que los hombres que comen más de 10 porciones de tomates a la semana tienen un riesgo 18% menor de desarrollar cáncer de próstata. Y un segundo estudio mostró que una dieta rica en tomate puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del cáncer de mama al aumentar los niveles de adiponectina, una hormona involucrada en la regulación de los niveles de azúcar y grasas en la sangre. Para maximizar sus beneficios: apuesta por elegir variantes de tomates orgánicos y cocínalos, la investigación sugiere que los tomates orgánicos pueden tener niveles más altos de polifenoles y vitamina C que combaten enfermedades.

—

Te puede interesar:

• Cómo comer semanalmente semillas de chía para lograr un peso saludable
• Lo que un puñito de nueces al día puede hacer por tu salud y peso corporal 
• Por qué seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer pérdida de memoria y demencia