5 maneras de hacer más saludables y saciantes tus sándwiches
¿Un sándwich puede ser saludable? Sí, también puede ser nutritivo, sabroso y llenador; solo necesitas realizar algunos sencillos ajustes para mejorarlos, el primero es evitar el pan blanco
El pan blanco tiene alto contenido de sodio, tiene alto índice glucémico y prácticamente carece de fibra. Crédito: Ponyo Sakana | Pexels
Los sándwiches son tan populares por su practicidad y fácil preparación. Aunque no siempre son una opción saludable ya que pueden estar cargados de sodio y grasas saturadas, eso sumado a un bajo aporte de nutrientes.
Puedes preparar sándwiches sabrosos, saludables y nutritivos. Solo tienes que hacer algunos remplazos y añadir más ingredientes buenos para obtener más fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes a cambio de menos calorías, grasas saturadas y sodio.
1. Usa pan integral
El pan blanco y otros panes elaborados con hechos de harina refinada no son una opción saludable. Estos productos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, son altos en calorías y carbohidratos, pero bajos en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. El pan blanco es uno de los alimentos con alto índice glucémico a evitar.
Además, el pan blanco es parte de la lista de los seis alimentos con más sal de la Asociación Americana del Corazón.
Opta por un pan que esté hecho solo con granos integrales. Revisa que tenga como primer ingrediente trigo integral, centeno integral o algún otro grano integral. Una opción puede ser el pan 100 por ciento de trigo integral.
2. Agrega frutos y verduras
No te conformes con un poco de lechuga y apenas dos rodajas de tomate. Agrega más vegetales a tu sándwich para obtener una mayor carga de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para tu cuerpo. Los investigadores revelan que comer más frutas y verduras a diario te pueden hacer vivir más tiempo.
Qué tal espinacas, champiñones para un sabor unami, pimientos cargados de vitamina C y aguacate para obtener grasas saludables para el corazón y un impulso de nutrientes. Incorpora tantas verduras como sea posible.
3. Limita las carnes frías
Las carnes frías (jamón, salchichas, salami, etc.) son carnes procesadas que pueden causar daño a tu cuerpo de distintas maneras. Estas carnes tienen un alto contenido de sodio y conservantes de nitrato. No solo pueden aumentar tu presión arterial y afectar la salud de tu corazón, también la de tu cerebro e incrementar el riesgo de diabetes y cáncer.
La carne procesada está clasificada por la Organización Mundial de la Salud como carcinógena para los humanos. Tan solo 50 gramos de carne procesada al día puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
4. Agrega proteínas saludables
La proteína es un nutriente esencial para tu cuerpo. Además es la combinación perfecta junto con la fibra para obtener un sándwich que te deje satisfecho. Hay muchas fuentes de proteína saludable que puedes agregar. Un huevo te aporta 6 gramos de proteína de alta calidad, además son ricos en vitaminas y otros nutrientes, bajos en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad).
El atún también es una excelente fuente de proteínas, nutritivo y bajo en grasas. Otras opciones son el pollo, legumbres y las nueces.
5. Sustituye la mayonesa
Hay un ingrediente con el que puedes sustituir a tu mayonesa. Es cremoso, sabroso, más nutritivo, saludable y beneficioso que la mayonesa. Además, tiene menos calorías. Se trata del yogur griego natural, este alimento puede sustituir en varias recetas a la mayonesa, crema y queso crema.
El yogur aporta proteínas de alta calidad, es fuente de calcio y es probiótico, lo cual favorece a tu microbiota intestinal. La mayonesa regular suma 94 calorías por cucharada (14-15 g) y 10,3 gramos de grasa. Una onza de yogur griego natural (28 g) te proporciona 2.6 gramos de proteínas, 1.4 g de grasas y 27 calorías.
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